Como lidar com o TEPT

O transtorno de estresse pós-traumático afeta profundamente a vida da pessoa. Conheça estratégias para lidar com essa condição.

28.12.2021 | João Vitor Santos

Os efeitos do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) podem ser amplos e debilitantes. Os sintomas do TEPT podem ter um efeito negativo na sua saúde mental, trabalho, saúde física e relacionamentos.

Você pode se sentir isolado(a), ter dificuldade em manter seu emprego, ser incapaz de confiar em outras pessoas e ter dificuldade em controlar ou expressar suas emoções. Aprender estratégias saudáveis para lidar com o TEPT é possível e pode oferecer uma sensação de renovo, esperança e controle sobre sua vida.

Existe uma variedade de áreas da sua vida que podem ser impactadas pelos sintomas do TEPT e, para favorecer uma recuperação saudável, é importante dar atenção a todas as áreas.

Porque estratégias saudáveis de enfrentamento são importantes

Se você tem transtorno de estresse pós-traumático, você tem uma chance muito maior de desenvolver outros transtornos de saúde mental, como transtornos de ansiedade, depressão, transtornos alimentares, e transtornos de abuso de substâncias.

Por exemplo, pesquisadores descobriram que pessoas com TEPT têm uma chance 6 vezes maior de desenvolver depressão do que alguém sem TEPT, para algum transtorno de ansiedade, a chance é 5 vezes maior.

Pessoas com TEPT têm um risco 6 vezes maior de tentarem suicídio do que alguém sem TEPT. Taxas mais altas de automutilação também foram observadas em pessoas com o transtorno.

Estratégias de convivência social

Tentar explicar sua experiência para outras pessoas pode ser desafiador. Não só a dificuldade em falar sobre o evento em si existe, como pode ser ainda mais complicado descrever alguns dos sintomas que você está sentindo.

Eduque a si mesmo(a) e outros

Pessoas que sofrem com o transtorno de estresse pós-traumático geralmente o fazem em isolamento, tendo bastante dificuldade em procurar ajuda. Aliás, elas podem sequer notar que estão com TEPT até os sintomas se tornarem quase insuportáveis.

Além de se educar sobre sintomas e tratamentos, é importante encontrar pessoas de confiança que possam te apoiar na sua jornada de recuperação. Ao aprender sobre a condição, você será mais capaz de explicar o que está acontecendo e do que precisa.

Encontre conexões solidárias

Existem muitas comunidades, especialmente online, que oferecem apoio em grupo. Conectar-se com pessoas que estão em uma situação parecida pode ajudar a derrubar as paredes do isolamento e te mostrar que você não está só.

Interagir com pessoas que estão em diferentes estágios de recuperação pode ser inestimável na sua própria jornada de cura. Você pode descobrir dicas de enfrentamento, conectar-se com especialistas da área e aprender sobre novas opções de tratamento.

Passe tempo com pessoas

É comum que pessoas com TEPT evitem o contato social. Medos, ansiedade, raiva, frustração, confusão e o sentimento de sobrecarga são alguns dos motivos que fazem o isolamento parecer melhor que a companhia de outras pessoas.

Passar tempo com amigos e familiares solidários pode fazer uma diferença significativa no seu estado de espírito.

Tenha em mente que se você está dividindo espaço com familiares e amigos, é provável que eles já tenham percebido que você está sofrendo.

Muitas vezes as pessoas não sabem como ajudar ou têm medo de dizer algo por receio de causar dor emocional.

Pode ser útil para todos os envolvidos – tanto você quanto as pessoas mais próximas - passar um tempo juntos. Algumas formas de fazer isso incluem:

• Fazer uma caminhada;
• Tomar café da manhã juntos;
• Jogar algum jogo de cartas;
• Conversar pelo telefone;
• Compartilhar histórias engraçadas.

Se você ainda não se sente pronto(a) para falar, vocês podem ficar no mesmo ambiente lendo algo em silêncio. Mesmo dividir o mesmo espaço sem dizer nada já pode ser confortante.

Estratégias de enfrentamento físicas e emocionais

Uma das maneiras mais importantes de enfrentar o TEPT – e muitas outras condições – é cuidar da sua saúde mental e bem-estar físico.

Existem muitas estratégias que podem trabalhar juntas com seu tratamento para não somente ajudar contra o TEPT, mas também fortalecer seu corpo e mente de formas que podem beneficiar sua rotina.

Mindfulness

Por conta dos níveis de estresse, ansiedade e sobrecarga que as pessoas geralmente sentem com o TEPT, encontrar tempo para orar, meditar ou praticar técnicas de Mindfulness pode ser útil em acalmar nossos corpos e mentes.

Começar com apenas um ou dois minutos de Mindfulness por dia já pode ser uma vitória. O objetivo dessa prática é se concentrar no presente sem medo de julgamento. Gradualmente, aumente o tempo que você dedica a isso, oferecendo a si momentos de calma. Aprenda a se equilibrar se você começar a se sentir sobrecarregado(a) ou ansioso(a).

Exercícios

Tão importante quanto manter sua mente calma é manter seu corpo em movimento. Tirar um tempo para aproveitar ambientes externos, pegar ar fresco e praticar exercícios são boas formas de regular nossas emoções. Pesquisas mostram que exercícios físicos melhoram a capacidade de nosso cérebro lidar com o estresse.

Nesse sentido, alguns psicólogos sugerem que uma caminhada diária de apenas 10 minutos pode beneficiar nosso humor e ajudar a aliviar a ansiedade e depressão. Antes de começar, leve estas dicas em consideração:

• Encontre uma atividade que você gosta;
• Defina metas pequenas;
• Seja consistente;
• Ouça música ou podcasts enquanto se exercita;
• Chame um amigo para se juntar a você;
• Seja paciente consigo mesmo(a);
• Beba bastante líquido;
• Vista-se adequadamente considerando o clima.

Faça terapia

Conversar com um profissional como um psicólogo pode parecer intimidador, mas é muito útil quando você está lidando com TEPT.

Ter uma pessoa treinada para oferecer apoio e orientação em sua recuperação é um elemento chave para sucesso no longo prazo. Encontre alguém que deixe você confortável, que seja confiável e que tenha muito conhecimento. Seja consistente na frequência de suas sessões.

O ambiente terapêutico oferece um espaço seguro e calmo para você lidar com o que sente sem qualquer pressão ou julgamento. A consistência na sua participação é importante para que o progresso seja contínuo e duradouro.

Se você precisa de terapia a um valor acessível e sem precisar sair de casa, clique aqui.

Escreva um diário

Algumas pessoas acham relaxante relatar seus pensamentos em um diário e ter uma opção consistente onde podem escrever e processar suas experiências.

Pesquisas mostram que pessoas lidando com TEPT podem se beneficiar com a escrita de um diário. Redução de flashbacks, pesadelos e memórias intrusivas além de reconexão com pessoas e lugares que gostariam de evitar são alguns exemplos.

Ter um diário também pode ajudar você na terapia, já que você pode levar seu diário para as sessões conforme surgem coisas que você deseja processar. Converse com seu terapeuta para confirmar se essa é uma boa opção para você.

Trabalho

Estudos apontam que pessoas com TEPT faltam mais vezes ao trabalho e trabalham de maneira menos eficiente. Certos sintomas dessa condição, como dificuldade de concentração e problemas para dormir podem prejudicar sua capacidade de trabalhar, manter-se organizado(a) ou atender prazos.

Pessoas com TEPT têm taxas de desemprego mais elevadas do que pessoas sem o transtorno. Da mesma forma, pessoas com TEPT costumam ter mais problemas na escola e têm uma chance menor de concluírem os ensinos médio e superior.

Para ajudar a lidar com alguns dos problemas que o TEPT pode trazer ao ambiente de trabalho, pode ser útil falar com seu gestor sobre coisas que te ajudariam.

Dispor-se a se comunicar é necessário para que as pessoas entendam sua situação e ajudem você a lidar com os desafios que está enfrentando.

Exemplos de coisas a serem mencionadas incluem:

• Pedir por flexibilização do expediente;
• Ajuda para minimizar as distrações;
• Momentos para se recuperar caso você comece a sentir sobrecarga;
• Reorganizar seu ambiente de trabalho de uma forma que te transmita segurança;
• Falar com o RH sobre possíveis programas de auxílio ao colaborador.

Relacionamentos

Sabe-se que algumas pessoas com TEPT têm uma chance maior de enfrentarem problemas conjugais do que pessoas sem a condição.

Parceiros de pessoas com o transtorno podem enfrentar uma variedade de estressores associados com os cuidados de (e convivência com) uma pessoa com os desafios emocionais que alguém com TEPT possui.

As fontes de estresse incluem desafios financeiros, lidar com os sintomas e crises, perda de amigos e perda de intimidade. Essas coisas podem afetar intensamente o relacionamento.

Tenha em mente que as pessoas mais próximas a você já perceberam que você está sofrendo, mas não sabem o que dizer ou como ajudar. Isso não significa que não se importam, significa apenas que não sabem o que fazer.

Seja honesto(a) sobre suas necessidades

Dedique tempo para ajudar as pessoas importantes da sua vida a entenderem o que você está sentindo e seja honesto(a) sobre como elas podem ajudar.

Peça que sejam pacientes com você e lembre-se de ser paciente consigo mesmo(a) também. Estabelecer e respeitar limites saudáveis relacionados ao tempo e espaço pessoais pode ser importante em relacionamentos.

Aprender como confiar nas pessoas e a pedir ajuda podem ser grandes obstáculos, mas é muito importante que sejam superados – principalmente com as pessoas que mais se importam com você.

Dedique tempo

Sentir-se isolado(a) é uma grande parte da experiência do TEPT. Se afastar ou esconder-se das pessoas mais importantes na sua vida pode causar mais dor emocional e sintomas mais debilitantes.

Separe um tempo para passar com as pessoas queridas e procure dividir espaço, interagir e reconectar-se com elas sempre que possível.

Alimentar essas conexões ao reservar um tempo para passarem juntos é útil para o relacionamento e benéfico para sua recuperação.

Gatilhos

Se você está sofrendo com o TEPT, é possível que você sinta sobrecarga, medo e ansiedade com facilidade. É compreensível que você faça qualquer coisa pra evitar pessoas, lugares e coisas que poderiam te lembrar da experiência traumática.

Existem dois tipos de gatilhos que pessoas com TEPT podem sentir: internos e externos.

Exemplos de gatilhos internos incluem:

• Sentir-se só;
• Raiva;
• Tristeza;
• Sentimento de vulnerabilidade;
• Tensão muscular;
• Memórias;
• Dor física.

Exemplos de gatilhos externos incluem:

• Noticiários;
• Filmes ou programas de televisão;
• Cheiros;
• Aniversário;
• Feriados;
• Lugares que te lembram do evento;
• Certas pessoas.

Embora seja compreensível que você deseja evitar gatilhos, é importante lembrar que, dependendo do trauma que passou, você pode não ser capaz de evitar todos os gatilhos possíveis.

Ao invés de tentar evitar, é mais útil encontrar maneiras saudáveis de lidar com gatilhos para que você possa viver a vida ao máximo de novo. A terapia pode ser muito útil nesse sentido.

Riscos relacionados ao estilo de vida

Existem algumas coisas que você pode fazer para viver a melhor vida possível mesmo lidando com sintomas do TEPT. Conforme você faz um tratamento com seu terapeuta, alguns passos podem ajudar a acelerar o processo de recuperação.

Coisas a se lembrar conforme você se recupera:

• Evite álcool e drogas;
• Durma o suficiente;
• Exercite-se;
• Tenha uma dieta balanceada e nutritiva;
• Limite a cafeína;
• Limite o tempo usando eletrônicos;
• Não se isole.

Não seguir alguma dessas dicas pode ser um risco para seu bem-estar e sua recuperação em geral. Eliminar os riscos para os debilitantes sintomas do TEPT tornará sua jornada de recuperação mais fácil e aumentará suas chances de sucesso.

Saúde física

Além de problemas de saúde mental, ter TEPT parece aumentar o risco de problemas de saúde física, como dor, diabetes, obesidade, problemas cardíacos, problemas respiratórios e disfunção sexual.

Ainda não está completamente claro o porque pessoas com TEPT têm mais problemas de saúde física. Uma hipótese é o fato de que os sintomas do TEPT provocam a liberação de hormônios do estresse que podem contribuir, no longo prazo, com os danos à sua saúde física. Isso explicaria o risco mais alto de certos problemas de saúde, inclusive problemas cardíacos.

Ter TEPT também parece aumentar o risco de comportamentos arriscados, como fumar, sedentarismo e consumo maior de álcool, que também podem contribuir com a piora na saúde física.