Como Praticar o Relaxamento Muscular Progressivo

Veja aqui os benefícios de praticar o relaxamento muscular progressivo e um plano de passo a passo para relaxar seu corpo

21.02.2023 | João Vitor Santos

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de redução da ansiedade introduzida pela primeira vez pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1930.

A técnica envolve tensão e relaxamento alternados em todos os principais grupos musculares do corpo.

Se você tem um transtorno de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno de ansiedade social (TAS), seus músculos provavelmente ficam tensos com bastante frequência. Ao praticar o relaxamento você aprenderá como um músculo relaxado se sente diferente de um músculo tenso.

O relaxamento muscular progressivo é geralmente usado junto com outras técnicas de terapia cognitivo-comportamental, como a dessensibilização sistemática. No entanto, praticar a técnica sozinha lhe dará maior controle sobre a resposta de ansiedade do seu corpo.

Se você praticar essa técnica corretamente, pode até acabar pegando no sono. Em caso afirmativo, parabenize-se por obter um nível tão profundo de relaxamento e pelo trabalho que realizou até aquele momento.

Para aqueles com problemas de saúde, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer exercício de treinamento de relaxamento.

Usos para relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo pode ser útil por vários motivos, incluindo:

• Ansiedade;
• Pressão alta;
• Dor na região lombar;
• Enxaqueca;
• Tensão muscular;
• Dor de pescoço;
• Estresse.

Estresse crônico e ansiedade podem contribuir para vários problemas de saúde. As complicações de saúde ligadas ao estresse crônico incluem depressão, diabetes, doenças cardíacas e síndrome do intestino irritável.

O relaxamento muscular progressivo também pode fazer parte de uma caixa de ferramentas de técnicas de gerenciamento de estresse que podem melhorar a saúde e o bem-estar a longo prazo.

Passos do Relaxamento Muscular Progressivo

Encontre um lugar tranquilo, livre de distrações. Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira, afrouxe as roupas apertadas e remova os óculos ou lentes de contato. Descanse as mãos no colo ou nos braços da cadeira. Faça algumas respirações lentas e uniformes. Se ainda não o fez, passe alguns minutos praticando a respiração diafragmática.

Agora, concentre sua atenção nas seguintes áreas, tendo o cuidado de deixar o resto do corpo relaxado.

• Testa: Contraia os músculos da testa, segurando por 15 segundos. Sinta os músculos ficando mais rígidos e tensos. Em seguida, solte lentamente a tensão em sua testa enquanto conta por 30 segundos. Observe a diferença em como seus músculos se sentem enquanto você relaxa. Continue a liberar a tensão até que sua testa esteja completamente relaxada. Respire lenta e uniformemente;
• Mandíbula: Tensione os músculos da mandíbula, segurando por 15 segundos. Em seguida, solte a tensão lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento e continue a respirar lenta e uniformemente;
• Pescoço e ombros: Aumente a tensão no pescoço e nos ombros levantando os ombros em direção às orelhas e segure por 15 segundos. Libere lentamente a tensão enquanto conta por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando;
• Braços e mãos: Lentamente, feche ambas as mãos em punhos. Puxe os punhos para o peito e segure por 15 segundos, apertando o máximo que puder. Em seguida, solte lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento;
• Glúteos: Aumente lentamente a tensão nas nádegas durante 15 segundos. Em seguida, libere lentamente a tensão por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando. Continue a respirar lenta e uniformemente;
• Pernas: Aumente lentamente a tensão nos quadríceps e panturrilhas por 15 segundos. Aperte os músculos o mais forte que puder. Em seguida, libere suavemente a tensão por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando e a sensação de relaxamento que resta;
• Pés: Aumente lentamente a tensão nos pés e dedos dos pés. Aperte os músculos o máximo que puder. Em seguida, solte lentamente a tensão enquanto conta 30 segundos. Observe toda a tensão se dissipando. Continue respirando lenta e uniformemente.
• Aproveite a sensação de relaxamento que percorre seu corpo. Continue a respirar lenta e uniformemente.

Com tempo e prática, você será capaz de realizar esse processo para induzir rapidamente uma onda de relaxamento que percorre seu corpo.

Eficácia do Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo pode trazer uma série de benefícios, incluindo redução da ansiedade e melhor sono. Algumas áreas em que a pesquisa descobriu que o relaxamento é útil incluem:

Ansiedade

Um estudo de 2021 descobriu que o relaxamento muscular progressivo era eficaz para induzir o relaxamento. Os resultados indicaram que esse efeito foi imediato, o que o torna uma escolha ideal quando você precisa de um alívio rápido da ansiedade.

Estresse

Como o relaxamento ajuda a induzir o relaxamento, também pode ser uma ferramenta valiosa para controlar o estresse. Um estudo de 2022 descobriu que uma intervenção abreviada de relaxamento muscular progressivo reduziu significativamente os níveis do hormônio do estresse cortisol. Também levou a reduções nos níveis de estresse autorrelatados.

Dormir

Como o relaxamento muscular progressivo relaxa a mente e o corpo, também pode ser útil como um auxílio para dormir. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que o relaxamento foi útil para pessoas com altos níveis de ansiedade e baixa qualidade do sono. Os participantes que praticaram três sessões de 20 a 30 minutos tiveram um sono significativamente melhor e menos ansiedade do que os do grupo de controle.

Alívio da dor

Ansiedade e estresse também podem contribuir para a tensão muscular que causa ou piora a dor. Pesquisas indicam que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir dores no pescoço, dores lombares e enxaquecas.

Recapitulando

O relaxamento muscular progressivo pode ser uma ferramenta útil para reduzir os sintomas de ansiedade. Também pode ajudar as pessoas a controlar o estresse, melhorar o sono e combater a dor.

Dicas de relaxamento muscular progressivo

Ao praticar o relaxamento muscular progressivo, seguir algumas dicas úteis também pode ser útil:

• Use roupas confortáveis: Embora você possa praticar a qualquer momento, vestir-se confortavelmente pode ajudá-lo a relaxar mais plenamente. Tente usar roupas leves e soltas;
• Reserve de 15 a 20 minutos para praticar;
• Encontre um local tranquilo e confortável, livre de distrações;
• Respire profundamente enquanto relaxa. Certifique-se de que você não está prendendo a respiração ou respirando superficialmente;
• Quando você começar, faça questão de praticar quando estiver se sentindo calmo. Isso facilitará o relaxamento do corpo.

Você também pode considerar o uso de uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University, com instruções sobre como praticar o relaxamento muscular progressivo. O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe e se concentre totalmente na técnica.

Você também pode encontrar gravações de voz guiadas no YouTube, podcasts e aplicativos móveis.

Uma última dica

Técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, podem ser úteis para ansiedade leve a moderada. Pode ser particularmente útil quando praticado juntamente com o tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental ou medicação.

No entanto, se você apresentar sintomas significativos de ansiedade ou estresse crônico, é essencial consultar um médico ou outro profissional de saúde mental para obter tratamento adequado.