Lidando Com Distúrbios do Sono Durante a Depressão
É possível dormir bem enquanto lida com a depressão? Confira aqui dicas para dormir melhor durante a depressão
24.01.2023 | João Vitor Santos
Lidar com distúrbios do sono quando você está se sentindo deprimido pode parecer um círculo vicioso. Quanto mais deprimido você se sente, mais difícil é dormir. E quanto mais exausto você se sente, mais difícil é combater a depressão.
Pode parecer que não há como quebrar o ciclo. E é frustrante sentir-se cansado, mas não conseguir dormir ou dormir. Aqui está o que você deve saber sobre a relação entre distúrbios do sono e depressão.
A ligação entre distúrbios do sono e depressão
Aproximadamente 80% das pessoas com depressão apresentam distúrbios do sono. Enquanto alguns têm dificuldade em adormecer, outros têm dificuldade em manter o sono. E alguns acabam dormindo demais.
Tanto a depressão quanto a insônia envolvem substâncias químicas no cérebro. Alterações nos neurotransmissores e desequilíbrios hormonais podem afetar tanto o sono quanto o humor.
Por muitos anos, os pesquisadores estudaram o que vinha primeiro: depressão ou insônia. Ficou claro que as duas questões muitas vezes andam de mãos dadas e se agravam mutuamente.
Estudos mostram que os distúrbios do sono geralmente ocorrem antes do início da depressão. Experimentar insônia antes de se sentir deprimido pode aumentar a gravidade da depressão.
A Academia Americana de Medicina do Sono agora incentiva os provedores de tratamento a prestar muita atenção se a insônia precisa ser identificada como uma condição separada, em vez de vê-la apenas como um sintoma de depressão.
Os riscos para a saúde associados à depressão e distúrbios do sono
Depressão e distúrbios do sono podem prejudicar sua saúde física se não forem tratados. Um estudo de 2010 descobriu que a falta de sono estava associada a um maior risco de morte precoce. A falta de sono aumenta o risco de doenças e insuficiência cardíaca, ataques cardíacos, pressão alta, derrame, diabetes e obesidade.
A depressão pode contrair os vasos sanguíneos, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca. Pessoas com depressão podem experimentar um sistema imunológico enfraquecido, dores e fadiga.
Fale com seu médico
A dificuldade para dormir pode resultar de uma condição médica subjacente, como a apneia obstrutiva do sono. A síndrome das pernas inquietas e o bruxismo (ranger de dentes) também podem interferir no sono. Esses problemas médicos podem causar problemas de sono que pioram ou causam depressão.
É importante conversar com seu médico sobre quaisquer problemas de sono ou sintomas depressivos que você esteja enfrentando. Seu médico pode avaliar se você tem problemas de saúde subjacentes que contribuem para suas condições.
Consulte um terapeuta
A psicoterapia pode ser útil no controle dos sintomas da depressão, incluindo distúrbios do sono. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é eficaz no tratamento da insônia e da depressão. Para problemas de sono, um terapeuta pode ajudá-lo a mudar seus hábitos, como sair da cama quando não conseguir dormir e acordar em um determinado horário todas as manhãs para ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Os terapeutas cognitivo-comportamentais também podem ajudá-lo a mudar sua conversa interna. Pensar que você está desamparado e sem esperança, por exemplo, pode agravar seus sintomas. Ao mesmo tempo, reformular sua conversa interna negativa pode ajudá-lo a se sentir melhor e ajudá-lo a dormir melhor.
Desenvolva Bons Hábitos de Higiene do Sono
Bons hábitos de higiene do sono também podem ajudá-lo a dormir mais e mais profundamente. Algumas mudanças em seus hábitos diários e na rotina da hora de dormir podem fazer uma grande diferença.
Evite Álcool
Um copo de vinho ou um dedo de conhaque costumam ser usados como uma ferramenta de relaxamento, bem como uma forma de lidar com a ansiedade ou a depressão. No entanto, o consumo de álcool atrapalha seu padrão de sono, então é mais provável que você acorde durante a noite.
Enquanto um copo de vinho pode ajudar quando você está pegando no sono, não vai fazer muito para ficar dormindo a noite toda ou sentir-se descansado no dia seguinte.
Meditar e Relaxar
A depressão pode fazer com que você pense nas mesmas coisas repetidamente, o que pode mantê-lo acordado à noite. Estratégias de meditação ou outros exercícios de relaxamento podem ajudar a acalmar sua mente e prepará-lo para adormecer.
Isso pode incluir ioga ou respiração abdominal profunda. Reserve cerca de uma hora antes de dormir para relaxar desligando todos os aparelhos eletrônicos, tomando um banho ou ducha quente e descomprimindo na preparação para dormir.
Diário sobre suas preocupações
Se suas preocupações ou pensamentos negativos repetitivos não desaparecem com estratégias de relaxamento, encontre um caderno e anote os pensamentos preocupantes. Isso contém os pensamentos que podem mantê-lo acordado enquanto seu cérebro os repassa repetidamente.
Você pode até designar um pouco de tempo antes de dormir como seu “horário de preocupação” designado, para que possa realmente clarear sua mente.
Levante-se da cama
Se você não está cansado, não fique deitado, se revirando. Saia da cama, vá para outro cômodo e pratique alguma atividade leve, como ler.
Evite usar qualquer coisa com uma tela, como seu telefone ou laptop. A pesquisa sugere que a luz azul que esses dispositivos emitem interfere nos ritmos circadianos normais e pode causar mais distúrbios do sono.
Quando você se sentir sonolento, volte para a cama para o que, com sorte, será uma tentativa mais bem-sucedida de dormir.
Passe um tempo fora de casa durante o dia
Passar um tempo na luz natural durante o dia pode ajudar a regular seu ritmo circadiano. O relógio biológico interno que regula o ciclo sono-vigília é influenciado pela luz; quando há menos luz à noite, seu corpo libera melatonina.
De manhã, o sol avisa seu cérebro e seu corpo para acordar. Se você passa o tempo todo dentro de casa no escuro, pode sofrer de problemas de sono. O exercício regular também pode ajudar com problemas de sono, bem como depressão, desde que não seja feito imediatamente antes de dormir.
