Higiene do Sono: Hábitos para Dormir Bem

Hábitos importantes para adotar logo antes de dormir e que impactam diretamente na qualidade do seu sono

21.01.2023 | João Vitor Santos

O que é higiene do sono?

Higiene do sono é o termo usado para descrever hábitos ou comportamentos de sono saudáveis que você pode praticar e que podem ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Estabelecer e praticar uma boa higiene do sono ao longo do dia afeta tanto a qualidade quanto a quantidade de sono que você obtém todas as noites. Também desempenha um papel significativo na sua saúde física e mental. Hábitos de sono inteligentes que podem melhorar sua higiene do sono incluem:

• Seguir uma rotina noturna que permita tempo para atividades relaxantes;
• Levantar-se e ir para a cama na mesma hora todos os dias;
• Criar um ambiente de sono saudável que inclui luzes fracas e a temperatura ideal do termostato;
• Desligar todos os eletrônicos pelo menos 60 minutos antes de dormir;
• Limitar a ingestão de cafeína várias horas antes de dormir;
• Fazer atividade física suficiente no início do dia;
• Reduzir os níveis de estresse;
• Evitar grandes refeições com alto teor de gordura antes de dormir.

Impacto da Higiene do Sono

Não é incomum ter altos e baixos na higiene do sono. Mas, desde que você siga hábitos saudáveis e tenha um sono de qualidade, o padrão de sono ocasional tarde da noite ou interrompido é normal. Dito isso, torna-se uma preocupação quando o sono ruim afeta sua rotina diária e a saúde geral - especialmente considerando que mais de um terço dos adultos americanos não estão recebendo a quantidade recomendada de sono regularmente.

Consequências de curto e longo prazo do sono ruim

Em adultos saudáveis, as consequências de curto prazo da interrupção do sono incluem aumento do estresse, redução da qualidade de vida, sofrimento emocional, distúrbios do humor e déficits cognitivos, de memória e de desempenho.

Quando a interrupção do sono se torna um problema de longo prazo, adultos saudáveis podem enfrentar um aumento de hipertensão, doenças cardiovasculares, dislipidemia, problemas relacionados ao peso, diabetes tipo 2 e distúrbios gastrointestinais, entre outros.

Ligação entre saúde mental e sono

Condições de saúde mental, como depressão e ansiedade, estão ligadas a distúrbios do sono, de acordo com um estudo. Os dois geralmente andam de mãos dadas.

Distúrbios do sono podem ocorrer como resultado de problemas de saúde mental. Mas novas evidências sugerem que a relação causal também pode ir para o outro lado com problemas de sono contribuindo para condições de saúde mental novas e existentes.

Como o estresse e o sono estão relacionados

Mesmo o estresse diário pode afetar sua rotina de sono e sua saúde geral. Isso porque o sono e o estresse parecem ter uma relação causal. De acordo com a Pesquisa Stress in America 2020 da American Psychological Association, os níveis gerais de estresse estão significativamente acima da média.

Portanto, não é surpresa que a qualidade e a quantidade de sono sejam afetadas pelo estresse. E o problema ocorre nos dois sentidos - os relatórios mostram um aumento no estresse quando a qualidade e a duração do sono diminuem, além de maiores incidências de ficar acordado à noite devido ao estresse.

Devido às consequências adversas para a saúde física e mental associadas ao sono interrompido, é importante abordar quaisquer problemas de saúde subjacentes que possam estar causando distúrbios do sono e trabalhar com seu médico sobre como desenvolver um protocolo de higiene do sono.

Como praticar a higiene do sono

O caminho para um sono melhor começa com pequenas mudanças nos hábitos de vida. Estabelecer rotinas, fazer exercícios regularmente, criar um ambiente de sono saudável e mudar hábitos alimentares pode impactar positivamente a qualidade do seu sono. Aqui estão algumas dicas para praticar uma higiene do sono saudável.

Siga um cronograma de sono consistente

Manter um horário de sono consistente indo dormir e acordar no mesmo horário todos os dias não apenas ajuda na rotina, mas também leva a um sono melhor. A quantidade de sono que você dorme todas as noites também contribui para um horário de sono consistente.

Os adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono por noite, e os idosos com mais de 60 anos precisam de 7 a 9 horas por noite. Se possível, tente limitar ou evitar cochilos diurnos se tiver problemas para adormecer.

Estabeleça uma rotina noturna

Estabelecer uma rotina noturna que inclua algo de que você goste pode ajudá-lo a relaxar e se preparar para dormir. Seja lendo um livro, tomando banho, meditando, praticando ioga restauradora, alongando-se, ouvindo música suave ou fazendo um diário, as atividades que ajudam a acalmar o corpo e a mente permitem que você faça a transição da vigília para o sono.

Crie um bom ambiente para dormir

Um ambiente de sono ideal pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente. O ideal é que esse ambiente seja livre de eletrônicos, mantido em uma temperatura confortável e escuro o suficiente para adormecer.

Procure desligar todos os aparelhos eletrônicos, incluindo telefones, TV, tablets e laptops pelo menos 60 minutos antes de dormir. Desligue ou diminua todas as luzes do seu quarto e verifique se o termostato está ajustado entre 60 e 67 graus, que é a temperatura sugerida para o quarto.

Incorpore a atividade física em sua rotina diária

Engajar-se em atividade física regular pode melhorar a quantidade e a qualidade do sono. E se você pratica exercícios noturnos, não há necessidade de mudar sua atividade para as horas da manhã. A pesquisa indica que o exercício de intensidade moderada realizado dentro de 60 a 90 minutos antes de dormir não deve afetar sua capacidade de dormir.

No entanto, você pode notar distúrbios do sono se praticar atividades vigorosas até 60 minutos ou mais antes de dormir. Portanto, guarde os exercícios intensos para o início do dia e atenha-se a atividades de intensidade moderada, como ioga, caminhada e natação de baixo impacto antes de dormir.

Preste atenção aos alimentos e bebidas antes de dormir

O sono ideal começa com um estômago que não está muito cheio nem muito vazio. Idealmente, evite grandes refeições antes de dormir, especialmente aquelas com alto teor de gordura, pois estão associadas a distúrbios do sono.

Limite a ingestão de cafeína

Consumir este estimulante muito perto de quando você quer cair no sono pode realmente dificultar o adormecimento. Se você bebe regularmente bebidas com cafeína, como café, chá ou refrigerante, tente terminar no início do dia, e não durante a noite. A cafeína consumida seis horas antes de dormir pode atrapalhar o sono.

Busque ajuda profissional

Marcar uma consulta com seu médico para discutir problemas relacionados ao sono pode ajudá-lo a determinar se você tem alguma condição subjacente que contribua para os distúrbios do sono. Também lhe dá a oportunidade de desenvolver um plano de higiene do sono que funcione para você.

Eles podem encaminhá-lo para um estudo do sono para determinar se você tem algum distúrbio relacionado ao sono, como apneia obstrutiva do sono, apneia central do sono, insônia, hipersonia ou distúrbio comportamental do sono (REM).

Se você está lidando com problemas de saúde mental que estão afetando seu sono, considere conversar com um psicólogo, terapeuta, psiquiatra ou outro especialista em saúde mental. Eles podem ajudar a determinar se os sintomas relacionados à depressão, ansiedade, tristeza ou qualquer outro problema de saúde mental estão contribuindo para maus hábitos de higiene do sono