Como Seu Cronotipo Afeta a Qualidade do Seu Sono

Este artigo definirá o que é um cronotipo, irá detalhar as categorias de cronotipos e explicará por que os cronotipos diferem entre as pessoas

25.01.2023 | João Vitor Santos

Se você já se referiu a si mesmo como uma “pessoa da manhã” ou uma “pessoa da noite”, estava se referindo ao seu cronotipo. É uma diferença individual natural que pode ter um grande impacto em quanto e quão bem você dorme, especialmente se você tem um emprego ou outras obrigações que seguem um horário que não funciona com o seu cronotipo.

O que é um cronotipo?

Os cronotipos são a predisposição natural de um indivíduo para dormir e acordar em determinados momentos do dia.

O cronotipo também influencia o quão alerta ou cansado você se sente em vários momentos do dia e afeta quando você será mais produtivo durante as horas de vigília.

O cronotipo está relacionado ao ritmo circadiano. O ritmo circadiano coordena os processos fisiológicos do seu corpo, incluindo o ciclo sono-vigília, em uma sequência de 24 horas. Seu cronotipo, também conhecido como preferência circadiana ou tipologia circadiana, é sua inclinação inata para dormir ou acordar com base em seu ritmo circadiano.

O cronotipo não é a mesma coisa que a duração do sono, que é o número total de horas que você dorme por noite, mas o cronotipo pode influenciar a duração do sono. Por exemplo, alguém que precisa acordar às 7h30 para trabalhar provavelmente dormirá mais se for uma pessoa matinal do que se for uma pessoa noturna.

A pesquisa mostrou que o cronotipo muda ao longo do ciclo de vida. As crianças do jardim de infância preferem acordar cedo, enquanto os adolescentes preferem acordar e dormir mais tarde, um fenômeno que aumenta ao longo da adolescência e atinge o pico por volta dos 19 anos. idade adulta. Os homens geralmente têm cronotipos mais tardios do que as mulheres antes dos 40 anos, mas depois dos 40 anos têm cronotipos anteriores.

Categorias de cronotipo

Os pesquisadores dividiram o cronotipo em três categorias:

• Manhã, ou a preferência por acordar e ir para a cama mais cedo do que a maioria das pessoas;
• Tarde, ou a preferência por acordar e ir para a cama mais tarde do que a maioria das pessoas;
• Intermediário, que fica em algum lugar entre o matutino e o vespertino.

Embora tanto os estudiosos do sono quanto a população em geral tendem a enfatizar o matutino e o vespertino ao descrever as preferências de horário do sono, a realidade é que os cronotipos são distribuídos quase uniformemente ao longo de um espectro. Como resultado, a maioria das pessoas fica em algum lugar entre os extremos da manhã e da tarde.

Além disso, vários estudiosos sugeriram que existe um quarto cronotipo:

• Bimodal, ou pessoas que exibem alguns aspectos matinais e alguns aspectos vespertinos.

Descobrindo seu cronotipo

Você já deve saber que acorda antes do sol nascer ou prefere ir para a cama depois que quase todo mundo está dormindo, mas se não tiver certeza em qual categoria de cronotipo você se encaixa e quiser descobrir, você pode fazer o teste “Morningness-Eveningness Questionnaire” (“questionário matutino-noturno”). Esta é a medida mais utilizada pelos cientistas. Ele está disponível on-line com resultados automatizados que vêm com feedback personalizado ou em um formato para impressão que explica como interpretar os resultados por conta própria.

Uma das avaliações de cronotipo mais populares é o questionário de cronotipo do psicólogo clínico e especialista em sono Michael Breus, que dividiu o cronotipo em quatro categorias baseadas em animais, incluindo:

• Leão - que se correlaciona aproximadamente com a manhã
• Lobo - que se correlaciona aproximadamente com a noite
• Urso - que se correlaciona aproximadamente com tipos intermediários. Segundo Breus, esse tipo é mais produtivo antes do meio-dia e diminui a energia no final da tarde.
• Golfinho - que se correlaciona aproximadamente com tipos bimodais. Breus diz que esses indivíduos são mais produtivos entre 10h e 14h.

Embora o questionário de Breus seja divertido e fácil de responder, é importante saber que não há evidências que sugiram que ele tenha sido validado ou revisado por pares, os padrões de ouro para confirmar que um questionário realmente mede o que afirma.

Por que as pessoas têm cronotipos diferentes?

Alguns estudiosos propõem que as variações no cronotipo entre os indivíduos são um produto da evolução humana. Uma investigação de 2017 de uma tribo de caçadores-coletores na Tanzânia demonstrou que, ao longo de 20 dias, diferentes indivíduos se revezavam para dormir enquanto outros estavam acordados.

Esse padrão assíncrono de sono-vigília estava ligado a variações no cronotipo. Com base nessas descobertas, os pesquisadores sugeriram que diferentes cronotipos são um produto da seleção natural, garantindo que certas pessoas fiquem acordadas para vigiar várias vezes durante a noite para proteger o grupo contra vulnerabilidades a predadores e outros perigos durante o sono.

Como os cronotipos afetam o sono?

O sono adequado é essencial para um funcionamento saudável. Portanto, é importante saber como nosso cronotipo pode afetar nosso sono. O cronotipo pode afetar a forma como os indivíduos interagem com seu ambiente, especialmente quando se trata dos parâmetros sociais de trabalho e horário escolar ou outras atividades programadas. Isso pode ser especialmente problemático para pessoas com cronotipo noturno.

Os cronotipos tardios tendem a dormir menos, apresentam cansaço crônico e sofrem de distúrbios durante o sono. Eles também experimentam o jetlag mais social, ou as mudanças que as pessoas fazem em seu horário de sono entre a semana de trabalho e o fim de semana devido a uma incompatibilidade entre seu cronotipo inato e as demandas de sua programação durante a semana.

Uma única hora de jetlag social pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares em 11%, portanto, a predileção dos tipos noturnos pelo jetlag social não apenas atrapalha seu horário de sono, mas também pode afetar sua saúde geral. Além disso, aqueles com cronotipos tardios tendem a ter uma qualidade de sono pior.

Enquanto isso, aqueles com cronotipos matutinos parecem se ajustar mais rapidamente às mudanças na duração, tempo e qualidade do sono do que os cronotipos noturnos. Por outro lado, os cronotipos matutinos podem ter dificuldade em ficar acordados até tarde para participar de atividades sociais.

Embora o cronotipo de um indivíduo provavelmente varie ao longo da vida, ele não pode ser alterado para acomodar os horários de trabalho ou escola. Como resultado, adolescentes e outras pessoas com cronotipo noturno estão em desvantagem particular porque seu cronotipo não se alinha com as expectativas dos primeiros horários escolares e de trabalho. É por isso que os especialistas pressionam por horários de início escolar mais tardios para alunos do ensino fundamental e médio.

Uma última dica

Se você tem um cronotipo posterior e trabalha em um escritório que segue um cronograma anterior, pode ser benéfico falar com seu chefe sobre suas necessidades específicas. Os cronotipos matutinos prosperarão em um horário de trabalho padrão do dia de trabalho, mas os cronotipos noturnos provavelmente serão mais produtivos se começarem e terminarem o dia de trabalho mais tarde.

De fato, um estudo descobriu que os cronotipos noturnos que trabalharam em casa durante a pandemia do COVID-19 e, portanto, tiveram a flexibilidade de se levantar e ir para a cama no final do dia não tiveram mais problemas com o sono. Isso indica que, se os noturnos pudessem trabalhar de acordo com seu cronotipo, a qualidade e a quantidade de sono melhorariam.