Reduzindo o Estresse Com a Respiração Diafragmática

Veja aqui algumas técnicas de respiração diafragmática para diminuir seus níveis de estresse

19.04.2023 | João Vitor Santos

Você já deve ter ouvido falar que exercícios de respiração profunda podem aliviar o estresse. Ao contrário de algumas técnicas de alívio do estresse, pesquisas sólidas mostram que as técnicas de respiração não são apenas muito eficazes na redução do estresse em nossas vidas, mas também são notavelmente fáceis de aprender e usar a qualquer momento.

Como Respirar Corretamente

Pode parecer estranho, mas muitas pessoas realmente não respiram corretamente. A respiração natural envolve o diafragma, um grande músculo do abdômen. Quando você inspira, sua barriga deve se expandir. Quando você expira, sua barriga deve cair. Isso é conhecido como respiração diafragmática.

Com o tempo, as pessoas esquecem como respirar dessa maneira e, em vez disso, usam o peito e os ombros, causando respirações curtas e superficiais, o que pode aumentar o estresse e a ansiedade.

Instruções

Felizmente, nunca é tarde para reaprender a respirar e ajudar a se proteger do estresse. Pratique este exercício simples para melhorar sua respiração diafragmática:

• Encontre uma posição confortável, deitado de costas ou sentado. Se estiver sentado, certifique-se de manter as costas retas, os dois pés no chão e liberar a tensão nos ombros, deixando-os cair;
• Feche seus olhos. Como alternativa, você pode manter os olhos abertos (e provavelmente o fará), mas fechá-los ajuda a se concentrar na mecânica da respiração, e não nos estímulos externos;
• Coloque uma mão na barriga e a outra no peito;
• Faça algumas respirações como faria normalmente. Sua barriga sobe e desce a cada inspiração (inalação) e a cada expiração (expiração)? Se você pode responder "sim", isso é bom. Esta é a maneira natural de respirar. Se sua barriga permanecer imóvel, mas seu peito sobe e desce a cada respiração, pratique a respiração permitindo apenas que sua barriga suba e desça quando você inspira e expira;
• Continue respirando fundo, concentrando-se apenas em mover a barriga. Ao inspirar pelo nariz, imagine um balão sendo inflado em seu estômago. Ao expirar, expire pela boca como se estivesse soprando por um canudo;
• Continue o quanto quiser.

Dicas

Lembre-se destas dicas ao praticar a respiração diafragmática/profunda:

• Pode levar algum tempo para reaprender a respirar. Quanto mais você pratica, mais fácil fica. Reserve algum tempo todos os dias para praticar este exercício. O legal é que você pode fazer em qualquer lugar;
• Tente praticar em um momento em que você já esteja relaxado. Isso facilitará a respiração profunda;
• Se possível, pratique logo pela manhã e antes de dormir. Praticar pela manhã ajuda a definir o tom do dia e começar o dia mais calmo e relaxado, enquanto praticar à noite ajuda a encerrar o dia e preparar sua mente e corpo para dormir;
• Se estiver tendo problemas para respirar fundo, tente inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Além disso, conte lentamente até cinco em sua cabeça enquanto inspira e expira;
• Com o tempo e com a prática, você terá uma ideia de quanto tempo precisa para praticar exercícios de respiração profunda para reduzir o estresse. No início, pode ser útil definir um limite de tempo específico, por exemplo, três minutos, se você estiver pressionado pelo tempo. Lembre-se de que geralmente é mais eficaz praticar vários períodos curtos de respiração profunda do que episódios únicos e longos de respiração profunda. Praticar com mais frequência também ajuda a incorporar a respiração profunda como um hábito em seu estilo de vida;
• Se você sentir que não consegue se concentrar ou tem distrações externas, diga algo como "inspire, expire". Isso o forçará a se concentrar na respiração e a ancorar no momento, para que os estímulos externos não atrapalhem;
• Não desista. A respiração diafragmática/profunda requer prática e pode parecer muito diferente se você não estiver acostumado a respirar dessa maneira. Pratique por uma semana ou mais antes de decidir que isso não é para você;
• Se esse tipo de respiração deixa você mais ansioso, pode não ser uma boa ferramenta para você. Isso deixa algumas pessoas mais ansiosas, especialmente se fizer você se sentir fora de controle.

Outras técnicas de alívio do estresse

Depois de se sentir confortável com a respiração profunda, você pode adicionar outras técnicas de alívio do estresse de uma maneira que funcione para você, incluindo:

• Se você sofre de transtorno do pânico ou até mesmo sentimentos de pânico, tente avançar para uma respiração de 3 partes para acalmar a ansiedade severa;
• Considere adicionar musicoterapia aos seus exercícios;
• Considere adicionar imagens guiadas;
• Adicione a respiração profunda aos exercícios de relaxamento muscular progressivo;
• Experimente a respiração profunda como parte do Pilates.

Benefícios

Existem muitos benefícios dos exercícios respiratórios que foram documentados em estudos, incluindo a reversão da resposta ao estresse uma vez que ocorre, ajudando você a ser menos reativo em situações estressantes e auxiliando em processos físicos como sono, controle da dor e até digestão.

A respiração diafragmática é tão útil que os profissionais de saúde costumam prescrevê-la a pacientes com Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) para ajudar a reduzir o estresse e regular as emoções.

Na verdade, um novo aplicativo para relógios inteligentes (smartwatches) foi desenvolvido chamado BreatheWell (tradução livre: Respire Bem), projetado para ajudar veteranos e membros do serviço militar com TEPT e/ou lesões cerebrais a se lembrarem de fazer e orientá-los através de exercícios respiratórios.

Adotando um estilo de vida de gerenciamento de estresse

A respiração profunda é apenas um método de reduzir ou, pelo menos, lidar com o estresse em sua vida, mas existem muitas técnicas de gerenciamento de estresse que podem ajudá-lo a viver com mais alegria e menos preocupação todos os dias. Usar uma combinação dessas técnicas é ideal, pois alguns métodos são mais propícios do que outros em situações específicas.

Melhor ainda, transforme o estilo de vida de controle do estresse em um assunto de família e experimente algumas práticas para aliviar o estresse com seus filhos.