A Conexão Entre Depressão e Raiva

Entendenda qual a ligação entre os sintomas da raiva e a depressão e aprenda técnicas de controle de raiva que podem te ajudar no dia a dia

13.09.2023 | João Vitor Santos

A raiva pode ser uma emoção comum entre pessoas que sofrem de depressão grave. Você pode sentir raiva do mundo, raiva de acontecimentos do passado ou até raiva de si mesmo. Essa raiva pode ser intensa e difícil de controlar, a ponto de agravar a sua depressão e afetar seus relacionamentos pessoais e profissionais.

Depressão vs. Raiva

A depressão é mais do que apenas uma tristeza passageira. É um transtorno de saúde mental diagnosticável que envolve sentimentos de mau humor combinados com outros sintomas, como dificuldade de concentração e/ou sono, perda de interesse em atividades prazerosas, afeto vazio, sentimentos de desesperança e insegurança e muito mais.

Os profissionais de saúde mental diagnosticam transtornos depressivos maiores de acordo com os critérios estabelecidos no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5).

Em contraste, a raiva por si só não é uma condição de saúde mental diagnosticável. Pelo contrário, é uma emoção desagradável, mas comum, que todos experimentam de vez em quando.

Ficar com raiva quando algo o perturba é natural. No entanto, sentir raiva incontrolável, desadaptativa ou inadequada pode sinalizar um problema subjacente, especialmente quando você também apresenta sintomas de depressão.

A pesquisa indica que a depressão nos homens às vezes se manifesta como raiva explosiva e incontrolável, entre outros sintomas. Por outro lado, esse tipo de raiva é relatado com menos frequência por mulheres com depressão.

A raiva pode fazer parte do quadro diagnóstico da depressão, mas nem sempre. A expressão saudável da raiva natural não é um problema. Torna-se prejudicial à saúde quando interfere na vida diária e nos relacionamentos, mas nem sempre indica depressão.

Depressão

• Transtorno de humor diagnosticável;
• Envolve um conjunto de emoções que podem incluir raiva;
• Muito mais que emoção comum (tristeza).

Raiva

• Não é uma condição diagnosticável;
• Às vezes, mas nem sempre, indicativo de depressão subjacente;
• Emoção natural e comum que só é problemática quando reprimida, incontrolável, perigosa ou de outra forma inadequada.

Tipos de raiva na depressão

A raiva pode assumir várias formas diferentes quando faz parte do transtorno depressivo maior. Abaixo estão alguns exemplos dos tipos de raiva que você pode sentir enquanto está deprimido.

Irritabilidade

A irritabilidade é uma característica da própria depressão. Se você tem depressão, a raiva pode se manifestar como uma briga com os outros por coisas triviais ou como uma incapacidade de lidar com pequenas decepções sem reagir negativamente.

Hostilidade

Indo um passo além da irritabilidade, uma pessoa com depressão que expressa raiva externamente pode tornar-se hostil com os outros.

Ataques de raiva

O início rápido e intenso da raiva (às vezes também chamado de ataque de raiva) também pode ser uma característica da depressão. Estes ataques de início rápido são frequentemente desencadeados de forma inadequada por questões triviais e podem apanhar outras pessoas de surpresa.

A ligação entre raiva e depressão

Algumas evidências sugerem que a disfunção serotoninérgica pode ser parcialmente responsável tanto pela raiva desadaptativa quanto pela depressão grave. Em outras palavras, os produtos neuroquímicos do seu cérebro podem estar desequilibrados. Por esse motivo, os medicamentos usados para tratar a depressão também podem ajudar a aliviar os sintomas da raiva.

Raiva voltada para dentro

Sigmund Freud acreditava que a depressão resulta da raiva reprimida e dirigida a si mesmo, em vez de ser expressa externamente. Na verdade, a raiva voltada para dentro é comum naqueles que estão deprimidos.

Este ato de direcionar a raiva para dentro pode piorar a gravidade da depressão, criando um ciclo vicioso. Ouvir o seu crítico interior pode piorar a depressão, tornando difícil fazer coisas que poderiam ajudar a aliviar os sintomas (por exemplo, fazer atividades que você gostava, passar tempo com outras pessoas, fazer exercícios, etc.). Isso faz com que você se sinta mais impotente e negativo com o tempo.

A raiva voltada para dentro na depressão pode refletir uma voz interna negativa excessivamente crítica que torna difícil superar os sentimentos de vergonha e baixa autoestima.

Raiva voltada para fora

Aqueles que estão deprimidos às vezes direcionam sua raiva para fora e atacam as pessoas ao seu redor.

A depressão pode amplificar emoções negativas que podem ser difíceis de controlar e, depois disso, você pode se sentir mal pela forma como se expressou – criando uma situação que se alimenta de si mesma e da qual é difícil escapar.

Eventualmente, isso pode levar a problemas em sua vida pessoal e profissional. Por exemplo, se você não consegue lidar com o estresse no local de trabalho, pode atacar colegas de trabalho, gerentes ou até mesmo clientes. Se você luta para controlar sua raiva perto de amigos e familiares, isso pode prejudicar os relacionamentos.

Tratamento para depressão irritada

O tratamento para a depressão que inclui raiva é semelhante aos tratamentos apenas para a depressão. Resumindo, a medicação e a terapia são tratamentos empiricamente validados para a depressão que podem ajudar a aliviar sentimentos de raiva, hostilidade e irritabilidade.

Terapia

Um tipo específico de terapia que pode ser útil para a depressão irritada é a terapia focada na emoção. Desenvolvido pelo psicólogo Les Greenberg, esse tipo de terapia categoriza a raiva como adaptativa ou não adaptativa.

A raiva adaptativa ajuda a motivar ações assertivas (em vez de agressivas). Imagine que você ganhou peso devido a hábitos alimentares pouco saudáveis e à falta de exercícios. Você pode sentir raiva adaptativa de si mesmo por deixar a situação sair do controle, mas também pode se sentir motivado a fazer e seguir um plano de alimentação saudável e condicionamento físico. Desta forma, a raiva adaptativa é controlada e dirigida positivamente;

A raiva desadaptativa, neste exemplo, levaria, em vez disso, a uma espiral descendente de autopiedade e inação desesperada. Em essência, a raiva mal-adaptativa envolve abrir mão do seu poder, fazendo com que você se sinta desamparado. Acredita-se que esse tipo de raiva inútil esteja enraizado em experiências traumáticas.

Uma maneira de controlar a raiva relacionada à depressão é desenvolver um senso de compaixão por si mesmo, em vez de direcionar sua raiva para dentro. Trate-se como se fosse um amigo. O que você diria a alguém que enfrenta o mesmo problema? Com uma visão mais gentil de si mesmo, será menos provável que você direcione sua raiva para dentro. Por esta razão, a autocompaixão pode ser particularmente útil se a sua raiva for dirigida para dentro.

Passando da raiva desadaptativa para as emoções adaptativas

A terapia focada na emoção transforma suas emoções desadaptativas, abordando sua causa raiz. Uma maneira é verbalizar sua voz interior crítica. Por exemplo, no caso de ganhar peso, a voz interior crítica pode soar mais ou menos assim:

"Veja quanto peso você ganhou. Você não tem autocontrole e nunca será capaz de perdê-lo agora. Você também pode aceitar que não há esperança e que ficará acima do peso para sempre. Nada que você tente, nunca funciona. Você simplesmente não tem força de vontade."

A ideia é dar algumas palavras à voz interior crítica, como se outra pessoa as estivesse pronunciando. Isso envolve expressar sentimentos por trás dos pensamentos e usar declarações “você”, permitindo que você se separe desses pensamentos.

Depois de sair de seus pensamentos e vê-los como uma voz crítica externa, o próximo passo é desenvolver insights sobre onde essa voz crítica pode ter se desenvolvido. Este é o processo de transformação da emoção desadaptativa.

O próximo passo envolve responder à voz interior crítica e responder às críticas. Dessa forma, você está essencialmente “ficando do seu lado”.

Por exemplo, no caso da voz interior crítica que fala sobre o seu ganho de peso, você pode responder a essa voz das seguintes maneiras.

"Sei que engordei, mas não é o fim do mundo. Tenho autocontrole, mas passei por um momento muito difícil. Não é impossível para mim emagrecer, só preciso adotar alguns hábitos saudáveis.

Não preciso aceitar esta situação e certamente não é desesperadora. Tentei algumas coisas que não funcionaram, mas isso não significa que estou sem ideias. A força de vontade é menos importante do que ter clareza sobre meus objetivos. Eu sei que posso fazer isso se tentar."

Foi demonstrado que a terapia com foco emocional ajuda a aliviar a depressão, aumentar a autoestima e reduzir o sofrimento nos relacionamentos interpessoais.

Medicamento

A medicação pode ajudá-lo a reduzir sentimentos de raiva e irritabilidade. Embora não seja um tratamento direto para a raiva, lidar com os sintomas de depressão pode ter um efeito indireto sobre os sentimentos de raiva.

Técnicas de controle da raiva

As técnicas de controle da raiva podem ajudá-lo a controlar a raiva relacionada à depressão. Você pode assistir a aulas de controle da raiva, ler um livro de autoajuda sobre controle da raiva ou encontrar um grupo de apoio,

Lidando com a depressão irritada

Você pode fazer algumas coisas sozinho para controlar a depressão relacionada à raiva. Aqui estão algumas ideias para você começar:

• Desenvolva autocompaixão, conforme mencionado anteriormente;
• Gerenciar gatilhos;
• Enfrente seu crítico interior;
• Responda ao seu crítico interno em um diário;
• Aceite, em vez de lutar, sua raiva;
• Expresse sua raiva de maneira saudável;
• Alivie a raiva antes que ela se aprofunde sendo mais assertivo ou desabafando suas emoções de maneira adequada;
• Exercite-se para liberar endorfinas, as substâncias químicas do seu cérebro que fazem você se sentir bem.

Pratique exercícios respiratórios.

Outra abordagem útil é aprender a respirar atentamente, o que pode ajudar a acalmá-lo em momentos de raiva. Uma dessas abordagens é a respiração 4-7-8 desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil. É baseado no pranayama yoga, que ajuda os iogues a controlar a respiração.

A respiração ajuda a levar seu corpo a um estado de relaxamento e aumenta o fluxo de oxigênio em seu corpo. Isso o ajuda a controlar a reação de luta ou fuga que você pode experimentar quando sua raiva é desencadeada.

Para praticar a respiração 4-7-8, encontre um lugar confortável para sentar ou deitar. Coloque a ponta da língua contra o céu da boca e mantenha-a no lugar durante todo o exercício respiratório. Em seguida, siga estas etapas. Cada um conta como um ciclo.

• Abra a boca e faça um som sibilante enquanto expira completamente pelos lábios;
• Em seguida, feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até quatro;
• Em seguida, prenda a respiração por sete segundos;
• Por fim, expire pela boca contando oito segundos enquanto faz um som sibilante.
• Em seguida, repita este ciclo para cada série de respirações.

Onde entra o número "4"?

O número ideal de vezes para repetir esse processo é pelo menos quatro vezes, embora você possa chegar até oito. Lembre-se de prender a respiração durante sete segundos completos; isso ajuda a promover o relaxamento.

Aprenda meditação mindfulness ou ioga

Se você gosta de respirar profundamente, experimente meditação consciente (mindfulness) ou ioga. Esta pode não ser a opção certa até que você comece o tratamento com medicação ou terapia e ganhe alguma motivação.

No entanto, se você estiver motivado o suficiente para tentar, o próprio ato de praticar ioga pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o seu humor. Encontre uma meditação que se concentre na raiva, na depressão ou em uma combinação de ambas. Boas meditações o levarão a um profundo estado de relaxamento, o ajudarão a liberar suas emoções e o trarão de volta à consciência atual.

Desenvolva um sistema de suporte

Recorrer a alguém em quem você pode confiar para obter apoio pode ser útil. Se não houver ninguém em sua vida pessoal para preencher esse papel, tente ingressar em um grupo de apoio específico para depressão e/ou raiva. Lá, você encontrará outras pessoas lutando com os mesmos desafios. E, ao contrário de um amigo ou membro da família, não é provável que você receba conselhos ou diga que o que está sentindo não é tão ruim assim. Em vez disso, você passará tempo com pessoas que entendem perfeitamente a sua situação.

Além disso, se você ingressar em um grupo com um facilitador, poderá descobrir estratégias úteis para controlar melhor sua depressão e raiva. Um grupo de apoio que entenda o que você está passando é importante, especialmente se você começar a ter recaídas após o tratamento.

Uma última dica

Se você está lutando contra a raiva e a depressão que prejudicam seu funcionamento diário, consulte um profissional de saúde mental para aconselhamento, diagnóstico e tratamento. As opções provavelmente incluirão terapia e/ou medicação. Comece com o seu médico de família, que poderá tratá-lo ou encaminhá-lo para um especialista.

Lembre-se de que você não está sozinho em seus sentimentos. Muitas pessoas lutam contra a raiva e a irritabilidade relacionadas à depressão. Esta não é uma falha pessoal de sua parte e pode não estar sob seu controle. No entanto, você pode aprender algumas estratégias de enfrentamento que podem ajudá-lo a escapar do mau humor, controlar sua raiva e se sentir melhor.

Por último, não sinta vergonha de pedir ajuda. Na verdade, tornar-se uma prioridade dessa forma pode ser exatamente o que é necessário para melhorar seus relacionamentos e se sentir melhor em sua vida diária. Trate-se com a mesma gentileza e respeito que você demonstraria a um amigo que veio até você em busca de conselhos. Você merece sua própria autocompaixão.