Como Superar Pensamentos Viciantes Durante a Abstinência de Nicotina

Veja aqui os principais sintomas de abstinência de nicotina e como superar os pensamentos intrusivos que você pode ter durante o período de abstinência

30.08.2023 | João Vitor Santos

Pensamentos sobre fumar são comuns durante a abstinência da nicotina. Pode parecer que seus pensamentos estão tentando convencê-lo a fumar apenas mais um cigarro. Padrões de pensamento viciantes podem acontecer quando você menos espera.

Pode parecer que você nunca vai parar de sentir falta de cigarros, mas não se deixe enganar por esses pensamentos. Você pode viver absolutamente livre de nicotina. Embora não seja fácil lidar com pensamentos sobre fumar, lembre-se de que é apenas temporário.

As dicas abaixo irão ajudá-lo a construir uma mentalidade forte para parar de fumar.​

Lidar com os sintomas de abstinência

A nicotina é uma droga tão poderosa que muda o funcionamento do cérebro ao longo do tempo. Seu corpo fica tão acostumado com a nicotina e seus efeitos que mesmo quando você para de fumar, você ainda sente que precisa da nicotina para funcionar.

Você pode se sentir irritado, triste e até deprimido depois de parar de fumar. A maioria das pessoas tem pensamentos que tentam convencê-las a fumar mais um cigarro ou a desistir totalmente de parar porque é muito desconfortável.

As boas notícias? Em geral, quanto mais tempo você ficar sem cigarros, maior será a probabilidade de seus pensamentos e desejos de fumar parecerem mais controláveis.

Os sintomas de abstinência da nicotina são geralmente mais intensos cerca de três dias após parar de fumar. Depois de algumas semanas a um mês, os sintomas podem diminuir. Em alguns casos, as pessoas continuam a sentir abstinência de nicotina durante meses após parar de fumar; nesse caso, é melhor consultar um médico ou profissional de saúde sobre os seus sintomas.

Quando você para de fumar, o objetivo é encontrar uma maneira de lidar com os sintomas de abstinência para não voltar a fumar. Medicamentos para parar de fumar ou terapia de reposição de nicotina (TRN) podem ajudar.

Medicamentos como Chantix (vareniclina) ou Zyban (bupropiona) podem ajudar a reduzir os desejos, e os produtos TRN podem tornar os sintomas de abstinência menos intensos, para que você possa lidar melhor com padrões de pensamento viciantes.

Claro, é aconselhável falar com um profissional de saúde sobre suas melhores opções para lidar com a abstinência.

Liste os motivos que o fizeram parar de fumar

Tente manter um diário ou uma lista de razões pelas quais você parou de fumar. Você também pode escrever o motivo pelo qual desistiu em um post-it e colá-lo no espelho do banheiro ou na geladeira, onde poderá vê-lo todos os dias.

Sempre que você pensar em fumar, consulte seu diário ou post-it para se lembrar de sua motivação para viver sem fumar. Este exercício pode ajudar a desviar sua mente do que você está perdendo ao desistir e, em vez disso, mudar o foco para o que você está ganhando.

Tente o seguinte prompt. No topo de um pedaço de papel, escreva: “Agora que parei de fumar…” e, abaixo, liste todos os benefícios que você receberá (mesmo que ainda não os tenha recebido). A seguir estão alguns exemplos para inspiração:

• Minha saúde está melhorando a cada dia;
• Estou diminuindo o risco de câncer e outras doenças;
• Eu me sinto melhor; Não sinto falta de ar quando subo escadas;
• Não preciso sair da mesa de jantar para sair e fumar;
• Dou um bom exemplo para minha família quando não fumo;
• Não sinto mais cheiro de fumaça de cigarro;
• Estou economizando dinheiro por não comprar cigarros.

Reformule seus pensamentos

Padrões de pensamento viciantes são complicados porque tentam convencê-lo de que você está perdendo o hábito de fumar. Reformular esses pensamentos pode ser uma maneira útil de perceber que você não precisa ouvir aquela vozinha lhe dizendo para sair e comprar outro pacote.

Pensamento viciante

• Nunca mais vou fumar;
• Posso fumar só mais um cigarro e parar amanhã;
• Estou sentindo que realmente preciso de um cigarro para passar este dia;
• Já fumei durante anos. Eu poderia muito bem continuar fumando.

Novo pensamento

• Posso viver uma vida melhor sem cigarros;
• Um cigarro pode facilmente levar a outro, então não fumarei nenhum;
• Sou obrigado a fumar porque estou estressado. Em vez disso, preciso relaxar;
• Nunca é tarde para parar e a cada dia que fico sem fumar minha saúde melhora.

Embora possa ser difícil apagar um pensamento da sua cabeça, você pode reconhecê-lo e colocar ênfase em parar de fumar em vez de fumar.

Descobriu-se que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um método eficaz para ajudar as pessoas a lidar com pensamentos e impulsos indesejados quando param de fumar. Um terapeuta pode trabalhar com você para reformular seus pensamentos.

Conheça seus gatilhos

Os pensamentos que você tem sobre fumar são intensificados pelos gatilhos do fumo. Os gatilhos comuns incluem estar perto de pessoas que fumam, ir a lugares onde você costumava fumar e beber álcool.

Se você sempre fumou logo de manhã ou à noite após o jantar, por exemplo, pode esperar ter pensamentos fortes sobre cigarros durante esses momentos do dia após parar de fumar.

As emoções também podem ser gatilhos para fumar. Estresse, tédio, excitação e até felicidade podem aumentar sua vontade de fumar. Mudar sua rotina pode ser uma ferramenta útil quando você está passando por abstinência de nicotina. Por exemplo, se você sempre fumou um cigarro antes de dormir, tente fazer outra coisa, como dar um passeio. Substitua o ritual de fumar por um novo hábito.

Tenha à mão itens úteis, como salgadinhos crocantes ou doces sem açúcar, para ter algo para ocupar as mãos e a boca, em vez de usar cigarros.

Você também pode evitar lugares ou pessoas que o lembrem de fumar até passar pelos primeiros dias de abstinência. Mudar o ambiente pode ser a diferença entre ceder ao pensamento sobre fumar e administrar esse pensamento de uma forma mais adaptativa.

Pratique a atenção plena

Existem muitas maneiras de praticar a atenção plena, incluindo meditação, ioga e exercícios de respiração profunda. Mindfulness pode ser dedicar apenas alguns minutos do seu dia para prestar atenção às sensações do seu corpo ou aos sons dentro de sua casa ou na rua.

Mindfulness pode parecer um conceito estranho se você não estiver acostumado a praticá-lo. Mas estudos mostram que pode ajudar as pessoas que pararam de fumar a lidar com a vontade de fumar.

Praticar a atenção plena significa perceber que você não é seus pensamentos. Só porque você tem um pensamento, não significa que precisa agir de acordo com ele. Quando você pensa em fumar, pode simplesmente reconhecê-lo, deixar como está e esperar que passe.

Envolva-se no autocuidado

Cuidar de suas necessidades básicas pode ajudar muito no gerenciamento de pensamentos difíceis durante a abstinência da nicotina. É mais provável que você pense em cigarros quando não tem energia, portanto, durma o suficiente todas as noites e faça uma dieta nutritiva também.

O exercício pode ser uma ótima atividade para aumentar os níveis de energia e controlar o estresse. Se você fica sobrecarregado por padrões de pensamento viciantes durante a abstinência de nicotina, fazer algo físico pode ajudá-lo a sair da cabeça e entrar no corpo. Experimente dançar alguma música ou fazer uma caminhada rápida.

Pergunte a si mesmo: o que me faz sentir bem? Seja ouvindo música no seu quarto, passeando de carro em um dia ensolarado ou vendo um filme com um amigo, faça uma lista das atividades que lhe trazem alegria e lembre-se de agendar um tempo de descanso para você.

Junte-se a um grupo de apoio

Você também pode encontrar conforto em poder conversar com outras pessoas que estão parando de fumar. Ao ingressar em um grupo de apoio, seja pessoalmente ou online, você pode aprender com as experiências de outras pessoas. Você pode encontrar inspiração e dicas sobre como lidar com pensamentos sobre fumar.

Os aplicativos para parar de fumar estão cheios de conselhos sobre como parar de fumar de forma eficaz. Muitos deles acompanham o seu progresso e alguns até enviam mensagens diárias de incentivo.

Até mesmo conversar com um membro da família ou amigo quando você está pensando em fumar pode ajudá-lo a interromper esse pensamento. Deixe-se distrair pelas pessoas e coisas positivas em sua vida.

Não desista

Padrões de pensamento viciantes durante a abstinência de nicotina podem parecer incrivelmente poderosos e persuasivos.

Se você ceder a um de seus pensamentos e fumar um cigarro, não desista de toda a sua jornada para parar de fumar.

Tente não se criticar por ter cometido um deslize. Seja compassivo consigo mesmo e lembre-se de que a maioria das pessoas desiste muitas vezes antes de desistir para sempre. Se você fumar novamente depois de parar, tente parar novamente o mais rápido possível.

Uma última dica

Parar de fumar é um desafio, mas você não precisa fazer isso sozinho. Confie nos mecanismos de enfrentamento, hábitos saudáveis, sistemas de apoio e tratamento de abstinência que funcionam melhor para você. Se precisar de mais apoio, converse com um profissional de saúde sobre mais recursos que o ajudarão a parar de fumar para sempre.