Como Controlar a Ansiedade de Falar em Público

A ansiedade de falar em público é um dos medos sociais mais comumente relatados

09.01.2023 | João Vitor Santos

Ansiedade de Fala e TAS

A ansiedade de falar em público também pode ser chamada de ansiedade de fala ou ansiedade de desempenho e é um tipo de transtorno de ansiedade social (TAS). O transtorno de ansiedade social, às vezes também chamado de fobia social, é um dos tipos mais comuns de problemas de saúde mental.

Sintomas

Os sintomas da ansiedade de falar em público são os mesmos que ocorrem no transtorno de ansiedade social, mas ocorrem apenas no contexto de falar em público.

Se você vive com ansiedade de falar em público, pode se preocupar semanas ou meses antes de um discurso ou apresentação e provavelmente apresenta sintomas físicos graves de ansiedade durante um discurso, como:

• Tremedeira;
• Rubor;
• Coração batendo rápido;
• Voz trêmula;
• Falta de ar;
• Tontura;
• Dor de estômago.

Causas

Esses sintomas são resultado da resposta de lutar ou fugir – uma onda de adrenalina que o prepara para o perigo. Quando não há ameaça física real, pode parecer que você perdeu o controle de seu corpo. Isso torna muito difícil falar bem em público e pode fazer com que você evite situações em que precise falar em público.

Diagnóstico

A ansiedade de falar em público pode ser diagnosticada como TAS se interferir significativamente em sua vida. Esse medo de falar em público pode causar problemas como:

• Mudar de curso na faculdade para evitar uma apresentação oral obrigatória;
• Mudar de emprego ou carreira;
• Recusar promoções por causa da obrigação de falar em público;
• Deixar de fazer um discurso quando seria apropriado (por exemplo, padrinho de casamento).

Se você tem sintomas intensos de ansiedade ao falar em público e sua capacidade de viver sua vida da maneira que gostaria é afetada por isso, você pode ter TAS.

Tratamento para Ansiedade

Felizmente, existem tratamentos eficazes para a ansiedade de falar em público. Tal tratamento pode envolver medicação, terapia ou uma combinação dos dois.

Terapia

A terapia de curto prazo, como a dessensibilização sistemática e a terapia cognitivo-comportamental (TCC), pode ser útil para aprender a controlar os sintomas de ansiedade e os pensamentos ansiosos que os desencadeiam.

Peça ao seu médico um encaminhamento para um terapeuta que possa oferecer esse tipo de terapia; em particular, será útil se o terapeuta tiver experiência no tratamento de ansiedade social e/ou ansiedade de falar em público.

A pesquisa também descobriu que a terapia de realidade virtual (VR) também pode ser uma maneira eficaz de tratar a ansiedade de falar em público. Uma análise descobriu que os alunos tratados com terapia de VR foram capazes de experimentar benefícios positivos em menos de uma semana com entre uma e 12 sessões de terapia de VR. A pesquisa também descobriu que as sessões de VR foram eficazes e menos invasivas do que as sessões de tratamento presenciais.

Medicamento

Se você vive com ansiedade de falar em público que está causando sofrimento significativo, pergunte ao seu médico sobre medicamentos que podem ajudar. Medicamentos de curto prazo conhecidos como beta bloqueadores (por exemplo, propranolol) podem ser tomados antes de um discurso ou apresentação para bloquear os sintomas de ansiedade.

Outros medicamentos também podem ser prescritos para o tratamento de longo prazo do TAS, incluindo inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) e inibidores da recaptação da serotonina-norepinefrina (SNRIs). Quando usado em conjunto com a terapia, você pode descobrir que o medicamento ajuda a reduzir sua fobia de falar em público.

Como se preparar para um discurso

Além do tratamento tradicional, há várias estratégias que você pode usar para lidar com a ansiedade de fala e melhorar sua capacidade de falar em público em geral. Falar em público é como qualquer atividade – uma melhor preparação é igual a um melhor desempenho. Quando você estiver melhor preparado, isso aumentará sua confiança e facilitará a concentração na transmissão de sua mensagem.

Mesmo se você tiver TAS, com tratamento adequado e tempo investido na preparação, você pode fazer um discurso ou apresentação de sucesso.

Planejamento Pré-Desempenho

Tomar algumas medidas para planejar antes de fazer um discurso pode ajudá-lo a controlar melhor os sentimentos de ansiedade. Antes de fazer um discurso ou apresentação pública:

• Escolha um tema que lhe interesse. Se puder, escolha um tema que lhe interesse. Se você não conseguir escolher o tema, tente usar uma abordagem para o tema que você achar interessante. Por exemplo, você pode contar uma história pessoal relacionada ao assunto como uma forma de apresentar seu discurso. Isso garantirá que você esteja envolvido em seu tópico e motivado para pesquisar e se preparar. Quando você apresentar, os outros sentirão seu entusiasmo e vão se interessar pelo que você tem a dizer;
• Familiarize-se com o local. Idealmente, visite a sala de conferências, sala de aula, auditório ou salão de banquetes onde você estará se apresentando antes de fazer seu discurso. Se possível, tente praticar pelo menos uma vez no ambiente em que você estará falando. Estar familiarizado com o local e saber com antecedência onde os componentes audiovisuais necessários estão significará uma coisa a menos com que se preocupar na hora de sua palestra;
• Peça acomodações. As acomodações são mudanças em seu ambiente de trabalho que ajudam você a controlar sua ansiedade. Isso pode significar pedir um pódio, ter uma jarra de água gelada à mão, trazer equipamento audiovisual ou até mesmo optar por ficar sentado, se apropriado;
• Não faça um script. Você já assistiu a um discurso em que alguém leu um roteiro preparado palavra por palavra? Você provavelmente não se lembra muito do que foi dito. Em vez disso, prepare uma lista de pontos-chave em papel ou anotações que você possa consultar;
• Desenvolva uma rotina. Monte uma rotina para controlar a ansiedade no dia de um discurso ou apresentação. Essa rotina deve ajudar a colocá-lo no estado de espírito adequado e permitir que você mantenha um estado relaxado. Um exemplo pode ser exercitar ou praticar meditação na manhã de um discurso.

Prática e Visualização

Mesmo as pessoas que se sentem à vontade para falar em público ensaiam seus discursos várias vezes para acertar. Praticar seu discurso 10, 20 ou até 30 vezes lhe dará confiança em sua capacidade de falar.

Se a sua palestra tiver um limite de tempo, cronometre-se durante os treinos e ajuste seu conteúdo conforme necessário para caber no tempo que você tem. Muita prática ajudará a aumentar sua autoconfiança.

• Prepare-se para perguntas difíceis. Antes de sua apresentação, tente antecipar perguntas difíceis e comentários críticos que possam surgir e prepare as respostas com antecedência. Lide com um membro difícil do público fazendo um elogio ou encontrando algo em que vocês possam concordar. Diga algo como “Obrigado por essa pergunta importante” ou “Agradeço muito seu comentário. Demonstre que você tem a mente aberta e está relaxado. Se você não souber como responder à pergunta, diga que vai investigar;
• Obtenha alguma perspectiva. Durante uma corrida prática, fale na frente de um espelho ou grave-se em um smartphone. Anote como você aparece e identifique quaisquer hábitos nervosos a serem evitados. Esta etapa é melhor executada depois de receber terapia ou medicação para controlar sua ansiedade;
• Imagine-se tendo sucesso. Você sabia que seu cérebro não pode dizer a diferença entre uma atividade imaginada e uma real? É por isso que atletas de elite usam a visualização para melhorar o desempenho atlético. Ao praticar seu discurso (lembre-se de 10, 20 ou até 30 vezes!). Imagine-se encantando o público com suas incríveis habilidades oratórias. Com o tempo, o que você imagina será traduzido no que você é capaz;
• Aprenda a aceitar alguma ansiedade. Mesmo os artistas profissionais experimentam um pouco de excitação nervosa antes de uma apresentação - na verdade, a maioria acredita que um pouco de ansiedade realmente o torna um orador melhor. Aprenda a aceitar que você sempre ficará um pouco ansioso ao fazer um discurso, mas que é normal e comum se sentir assim.

Estabelecendo objetivos

Em vez de tentar apenas sobreviver, tenha a meta pessoal de tornar-se um excelente orador público. Com tratamento adequado e muita prática, você pode se tornar bom em falar em público. Você pode até acabar gostando!

Coloque as coisas em perspectiva. Se você acha que falar em público não é um dos seus pontos fortes, lembre-se de que é apenas um aspecto da sua vida. Todos nós temos pontos fortes em diferentes áreas. Em vez disso, estabeleça como meta simplesmente ficar mais confortável na frente de uma platéia, para que a ansiedade de falar em público não o impeça de alcançar outros objetivos na vida.

Uma última dica

No final, preparar-se bem para um discurso ou apresentação lhe dá a confiança de que você fez todo o possível para ter sucesso. Dê a si mesmo as ferramentas e a capacidade de ter sucesso e inclua estratégias para controlar a ansiedade. Essas dicas de falar em público devem ser usadas para complementar os métodos tradicionais de tratamento para TAS, como terapia e medicação.