Dicas para Pessoas com TDAH
Trabalhe com o seu cérebro, não contra ele. Se você tem transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, essas dicas podem te ajudar
18.09.2023 | João Vitor Santos
A motivação é uma luta constante para pessoas com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade - TDAH. Como resultado, ouvimos professores, pais, empregadores e outros os chamarem de “preguiçosos”. É verdade que muitas pessoas com TDAH têm problemas de procrastinação, não conseguem iniciar ou concluir tarefas e têm dificuldade para se motivar, porém, pessoas com TDAH tem a tendência a internalizar essas mensagens negativas, prejudicando a sua autoestima.
Dicas e conselhos comuns para automotivação são elaborados com cérebros neurotípicos em mente e, como resultado, muitas vezes não funcionam para pessoas com TDAH. Isso perpétua ainda mais o ciclo de diálogo interno negativo: por que essas dicas não estão funcionando para mim? Por que não posso simplesmente fazer isso? Por que sou tão preguiçoso?
Nenhum conjunto de truques funcionará para todos. É importante tentar coisas diferentes e escolher as melhores táticas para você em seu ambiente, com isso vamos às dicas.
Crie um Cronograma de Reforço
A dopamina é a substância química cerebral que nos faz sentir várias experiências positivas, incluindo prazer, satisfação e realização. Quando concluímos uma tarefa e nos sentimos bem com ela, é a dopamina que surge em seu cérebro.
Pessoas com TDAH tendem a processar a dopamina de maneira diferente daquelas sem TDAH — embora os cérebros neurotípicos muitas vezes experimentem motivação como resultado da dopamina, muitos daqueles com TDAH apresentam interrupções em nossas vias de dopamina que interferem nesse processo.
Como resultado, alguém com TDAH pode não sentir os mesmos efeitos da dopamina ao realizar tarefas não preferidas ou quando temos que fazer muito esforço para alcançar o resultado desejado.
Isso significa que aqueles de nós com TDAH não experimentam o mesmo reforço positivo automático e satisfação que advém da conclusão de uma tarefa que os outros 90% da população.
Você já se perguntou por que simplesmente não consegue se motivar como outras pessoas conseguem? Quer saber por que você não consegue simplesmente fazer a tarefa já? Se você tem TDAH, esse pode ser o motivo. Seu cérebro não está fornecendo recompensas automáticas. Portanto, quando temos tarefas para completar, pode ser útil configurar nosso próprio sistema de recompensa ou cronograma de reforço.
Então, podemos identificar pontos de conquista específicos na tarefa para que as recompensas cheguem com relativa frequência (por exemplo, ao escrever um artigo, podemos ganhar uma recompensa cada vez que escrevemos um determinado número de palavras).
Escolha recompensas que você considere motivadoras e lembre-se de que você pode alterá-las a qualquer momento em que não se sentir mais motivado por elas. Como um cérebro com TDAH anseia por novidades, ele pode perder o interesse em uma recompensa que queríamos no passado — E tudo bem! O importante é que isso te motiva agora.
Tenha projetos em paralelo
Esta é uma estratégia que criei quando me tornei autor. Escrever um livro não é fácil e leva muito tempo, e a dopamina para terminar uma tarefa está muito distante, especialmente quando você começa.
Pode parecer impossível até mesmo começar a trabalhar em um projeto grande, que você sabe que levará meses para ser concluído. Além disso, como o cérebro com TDAH anseia por novidades, qualquer tópico começará a parecer enfadonho ao longo de um período de tempo suficientemente longo e o foco se tornará mais difícil.
Uma solução é sempre ter dois projetos em andamento ao mesmo tempo. Quando um tópico começa a parecer enfadonho, posso mudar para outro projeto e progredir. Quando esse tópico começa a ficar chato, volto e o primeiro tópico parece novo novamente.
Crie horários que funcionem para você
Pessoas com TDAH tendem a ter relações difíceis com o sono e correm maior risco de distúrbios do sono do que o resto da população; no entanto, teoriza-se que isso pode ser em parte devido a uma diferença no ritmo circadiano para pessoas com TDAH.
Os horários de trabalho padrão são normalmente das 8h às 17h, enfatizando o início do trabalho de manhã cedo e a produtividade durante o dia, mas não é inerentemente superior fazer algo às 8 da manhã em comparação às 8 da noite (ou em qualquer outro horário).
Preste atenção aos momentos em que você se sente melhor, mais alerta e com mais energia. Mude sua programação para que esses sejam os momentos em que você faça as coisas que precisam ser feitas.
Um diagnóstico de TDAH dá direito a adaptações no local de trabalho, para que você possa conversar com seu empregador sobre como alterar seu horário de trabalho para atender às suas necessidades. Você também pode mudar seu horário de sono com base em seu ritmo natural.
Além disso, algumas pessoas com TDAH exigem horários específicos e definidos para se manterem atualizados, mas outras se saem melhor com horários em constante mudança. Determine o que atende às suas necessidades e motiva seu cérebro e implemente isso.
Aproxime-se dos seus interesses
É muito mais fácil focar em algo que gostamos. Isso é verdade para todos, mas ainda mais para nós com TDAH.
Quais são os seus interesses e tarefas preferidas? O que você gosta de fazer? Como você pode incorporar essas tarefas ao seu dia ou a outras tarefas que você tende a evitar ou com as quais tem dificuldade? Se você puder tornar uma tarefa mais interessante vinculando-a a outra coisa que você realmente goste, isso poderá tornar a tarefa menos preferida agradável
Tercerize algumas atividades
Algumas tarefas não são agradáveis e ficamos ansiosos por elas, independentemente de como as enquadramos, dividimos ou nos recompensamos por concluí-las. Tudo o que fazemos consome energia, e tarefas não preferidas consomem ainda mais energia porque temos que superar nossa relutância em começar ou continuar. Quanto mais indesejável for a tarefa, mais difícil será começar e continuar.
Você pode perceber que a energia gasta em certas tarefas o esgota e o impede de ter energia para fazer outras coisas importantes. Nesse caso, você pode optar por terceirizar coisas que consomem muita energia. Não há problema em pedir ajuda se você estiver com dificuldades, e isso inclui terceirizar tarefas que pareçam opressoras ou que causem muitos problemas ou estresse.
Se você puder tornar uma tarefa mais interessante vinculando-a a outra coisa que você realmente goste, isso poderá tornar a tarefa menos preferida em algo mais desejável.
Uma última dica.
Mesmo que algo não seja tecnicamente impossível para você, não há problema em buscar suporte ou terceirizar a tarefa para profissionais, se estiver ao seu alcance. Você merece ter acesso ao suporte que precisa. Se você puder pagar por esses serviços, não há vergonha em usá-los.
O cérebro de cada pessoa é motivado da sua própria maneira, e aqueles com TDAH tendem a ter dificuldade particular em iniciar e executar tarefas. Encontrar as técnicas de motivação e o cronograma que funcionam para você pode tornar tarefas importantes gerenciáveis, portanto, nunca tenha medo em buscar um profissional para te ajudar.
