9 Exercícios de Respiração Para Aliviar a Ansiedade

Aprenda a usar exercícios respiratórios para ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade e estresse

14.02.2023 | João Vitor Santos

Respirar é uma necessidade da vida que geralmente ocorre sem pensar muito. Quando você inspira, as células sanguíneas recebem oxigênio e liberam dióxido de carbono. O dióxido de carbono é um produto residual que é transportado de volta pelo corpo e exalado.

A respiração inadequada pode perturbar a troca de oxigênio e dióxido de carbono e contribuir para ansiedade, ataques de pânico, fadiga e outros distúrbios físicos e emocionais. Na próxima vez que você se sentir ansioso, há uma variedade de exercícios respiratórios para tentar.

Dica

Como você inspira e como depende do tipo de exercício respiratório que você está usando. Muitos exercícios respiratórios envolvem inspirar lentamente pelo nariz e expirar pela boca, mas alguns outros podem orientá-lo a inspirar e expirar pelo nariz.

Respiração com narinas alternadas

A respiração com narinas alternadas (nadi shodhana) envolve o bloqueio de uma narina de cada vez enquanto você respira pela outra, alternando entre as narinas em um padrão regular. É melhor praticar esse tipo de respiração para aliviar a ansiedade na posição sentada, a fim de manter sua postura.

1. Posicione a mão direita dobrando os dedos indicador e médio na palma da mão, deixando o polegar, o dedo anelar e o mindinho estendidos. Isso é conhecido como Vishnu mudra da ioga;
2. Feche os olhos ou olhe suavemente para baixo;
3. Inspire e expire para começar;
4. Feche a narina direita com o polegar;
5. Inspire pela narina esquerda;
6. Feche a narina esquerda com o dedo anelar;
7. Abra e expire pela narina direita;
8. Inspire pela narina direita;
9. Feche a narina direita com o polegar;
10. Abra e expire pela narina esquerda;
11. Inspire pela narina esquerda.

Trabalhe até 10 rodadas desse padrão de respiração. Se você começar a se sentir tonto, faça uma pausa liberando ambas as narinas e respirando normalmente.

Respiração abdominal

De acordo com o Instituto Americano de Estresse, 20 a 30 minutos de "respiração abdominal", também conhecida como respiração abdominal ou respiração diafragmática, todos os dias podem reduzir o estresse e a ansiedade.

Encontre um lugar confortável e tranquilo para sentar ou deitar. Por exemplo, tente sentar em uma cadeira, sentar de pernas cruzadas ou deitar de costas com um pequeno travesseiro sob a cabeça e outro sob os joelhos.

1. Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra mão na barriga, abaixo da caixa torácica;
2. Deixe sua barriga relaxar, sem forçá-la para dentro, apertando ou contraindo os músculos;
3. Inspire lentamente pelo nariz. O ar deve entrar no nariz e descer, de modo que você sinta o estômago subir com a outra mão e cair para dentro (na direção da coluna);
4. Expire lentamente através dos lábios ligeiramente franzidos. Observe a mão em seu peito, que deve permanecer relativamente imóvel.

Embora a frequência da sequência varie de acordo com a sua saúde, a maioria das pessoas começa fazendo o exercício três vezes e trabalhando até cinco a 10 minutos, uma a quatro vezes ao dia.

Respiração de caixa

Também conhecida como respiração de quatro quadrados, a respiração de caixa é muito simples de aprender e praticar. Na verdade, se você já se percebeu inspirando e expirando no ritmo de uma música, já está familiarizado com esse tipo de respiração ritmada. É assim:

1. Expire contando até quatro;
2. Mantenha seus pulmões vazios por uma contagem de quatro;
3. Inspire contando até quatro;
4. Segure o ar em seus pulmões contando até quatro;
5. Expire e comece o padrão novamente.

Respiração 4-7-8

O exercício respiratório 4-7-8, também chamado de respiração relaxante, atua como um tranquilizante natural para o sistema nervoso. A princípio, é melhor realizar o exercício sentado com as costas retas. Depois de se familiarizar com esse exercício de respiração, no entanto, você pode realizá-lo deitado na cama.

1. Coloque e mantenha a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes anteriores superiores durante o exercício;
2. Expire completamente pela boca, fazendo um som "whoosh";
3. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando mentalmente até quatro;
4. Prenda a respiração contando até sete;
5. Expire completamente pela boca, fazendo um som sibilante contando até oito.

Sopro de leão

A respiração do leão, ou simhasana em sânscrito, durante a qual você mostra a língua e ruge como um leão, é outra prática útil de respiração profunda. Pode ajudar a relaxar os músculos do rosto e da mandíbula, aliviar o estresse e melhorar a função cardiovascular.

O exercício é melhor executado em uma posição sentada confortável, inclinando-se ligeiramente para a frente com as mãos nos joelhos ou no chão.

1. Abra os dedos o máximo possível;
2. Inspire pelo nariz;
3. Abra bem a boca, estique a língua e estique-a em direção ao queixo;
4. Expire com força, levando o ar pela raiz da língua;
5. Ao expirar, faça um som "ha" que vem do fundo de seu abdômen;
6. Respire normalmente por alguns instantes;
7. Repita a respiração do leão até sete vezes.

Respiração consciente

A meditação da atenção plena envolve focar em sua respiração e trazer sua atenção para o presente sem permitir que sua mente se desloque para o passado ou futuro. Engajar-se em exercícios de respiração consciente serve ao mesmo propósito, o que pode ajudar a aliviar sua ansiedade.

Um exercício de respiração consciente para tentar, envolve a escolha de um foco calmante, incluindo um som ("om"), palavra positiva ("paz") ou frase ("inspire calma, expire tensão") para repetir silenciosamente enquanto você inspira ou expira. . Solte-se e relaxe. Se você perceber que sua mente está à deriva, respire fundo e gentilmente volte sua atenção para o presente.

Respiração com lábios franzidos

A respiração com os lábios franzidos é uma técnica de respiração simples que ajudará a tornar as respirações profundas mais lentas e intencionais. Verificou-se que esta técnica beneficia pessoas que têm ansiedade associada a condições pulmonares como enfisema e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

1. Sente-se em uma posição confortável com o pescoço e os ombros relaxados;
2. Mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelas narinas por dois segundos;
3. Expire pela boca por quatro segundos, franzindo os lábios como se estivesse dando um beijo;
4. Mantenha a respiração lenta e constante enquanto expira.

Para obter o padrão respiratório correto, os especialistas recomendam praticar a respiração com os lábios franzidos quatro a cinco vezes ao dia.

Respiração Ressonante

A respiração por ressonância, ou respiração coerente, pode ajudá-lo a entrar em um estado relaxado e reduzir a ansiedade.

1. Deite-se e feche os olhos;
2. Inspire suavemente pelo nariz, boca fechada, por uma contagem de seis segundos. Não encha demais os pulmões de ar;
3. Expire por seis segundos, permitindo que sua respiração deixe seu corpo lento e suavemente, sem forçá-la;
4. Continue por até 10 minutos;
5. Reserve alguns minutos adicionais para ficar quieto e concentre-se em como seu corpo se sente.

Exercício Respiratório Simples

Você pode realizar este simples exercício de respiração quantas vezes for necessário. Pode ser feito em pé, sentado ou deitado. Se você achar este exercício difícil ou achar que está deixando você ansioso ou em pânico, pare por enquanto. Tente novamente em um dia ou dois e aumente o tempo gradualmente.

1. Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Mantenha os ombros relaxados. Seu abdômen deve se expandir e seu peito deve subir muito pouco;
2. Expire lentamente pela boca. Ao soprar o ar, contraia levemente os lábios, mas mantenha o maxilar relaxado. Você pode ouvir um som suave de "uivo" ao expirar;
3. Repita este exercício de respiração. Faça isso por vários minutos até começar a se sentir melhor.

Às vezes, as pessoas com transtorno do pânico inicialmente sentem maior ansiedade ou pânico ao fazer este exercício. Isso pode ser devido à ansiedade causada pelo foco na respiração ou você pode não conseguir fazer o exercício corretamente sem alguma prática.

A respiração superficial contribui para a ansiedade

Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a fazer respirações rápidas e superficiais que vêm diretamente do peito.

Esse tipo de respiração, chamada de respiração torácica ou torácica, causa uma alteração nos níveis de oxigênio e dióxido de carbono do corpo, resultando em aumento da frequência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. Seu sangue não está sendo oxigenado adequadamente e isso pode sinalizar uma resposta ao estresse que contribui para ansiedade e ataques de pânico.

A respiração diafragmática ou profunda, por outro lado, estimula o sistema nervoso parassimpático, que faz parte do sistema nervoso periférico responsável por regular os batimentos cardíacos, o fluxo sanguíneo, a respiração e a digestão.

A respiração profunda ajuda a evitar a resposta de "luta ou fuga" (resposta aguda ao estresse) para situações mentalmente ou fisicamente assustadoras.

Qualquer tipo de exercício de respiração profunda pode ser eficaz para aliviar a ansiedade. Experimente alguns tipos diferentes para descobrir qual é o mais eficaz e prático para você.

Respiração Peitoral vs. Abdominal

A maioria das pessoas não está realmente consciente de como está respirando, mas, geralmente, existem dois tipos de padrões respiratórios:

• Respiração diafragmática (abdominal): Este tipo de respiração é um tipo de respiração profunda e uniforme que envolve o diafragma, permitindo que os pulmões se expandem e criando pressão negativa que impulsiona o ar pelo nariz e pela boca, enchendo os pulmões. É assim que os recém-nascidos respiram naturalmente. Você provavelmente também está usando esse padrão de respiração quando está em um estágio relaxado do sono;
• Respiração torácica (peitoral): esse tipo de respiração vem do peito e envolve respirações curtas e rápidas. Quando você está ansioso, pode nem perceber que está respirando dessa maneira.

A maneira mais fácil de determinar seu padrão respiratório é colocar uma mão na parte superior do abdômen, perto da cintura, e a outra no meio do peito. Enquanto respira, observe qual mão se levanta mais.

Se você estiver respirando corretamente, seu abdome deve se expandir e contrair a cada respiração (e a mão sobre ele deve se levantar ao máximo). É especialmente importante estar ciente dessas diferenças durante momentos estressantes e ansiosos, quando é mais provável que você respire pelo peito.

Preste atenção em como você respira quando está relaxado versus quando se sente estressado e ansioso. Praticar exercícios respiratórios regularmente pode ajudá-lo a aprender a mudar conscientemente para esse tipo de respiração quando estiver estressado, o que pode acalmar seu corpo e induzir uma resposta de relaxamento.

Uma última dica

Para que a respiração profunda funcione para você, é essencial ouvir seu corpo e estar atento a como a ansiedade está afetando sua vida cotidiana. Se depois de praticar a respiração profunda você ainda sentir ansiedade severa, considere consultar um profissional de saúde mental ou médico para avaliação e recomendações de tratamento.

Se você tem uma condição pulmonar como DPOC ou asma, ou sente dor ou dificuldade para respirar, fale com um médico antes de tentar qualquer tipo de exercício respiratório.