Como Ser Menos Autoconsciente em Situações Sociais

Veja aqui o que significa ser autoconsciente, os sinais desse estado mental e o que você pode fazer para lidar com isso

08.03.2023 | João Vitor Santos

Sentir-se constrangido pode levar a sentimentos de ansiedade e desconforto. Embora as pessoas com certas condições, como transtorno de ansiedade (TAS), sejam mais propensas a se sentir constrangidas, é algo que muitas pessoas experimentam pelo menos ocasionalmente. Tende a ser particularmente comum em situações em que você é o foco das atenções ou está sendo avaliado por outras pessoas.

Felizmente, algumas estratégias podem ajudá-lo a se tornar mais focado no exterior e menos autoconsciente.

O que significa ser autoconsciente?

A autoconsciência refere-se a uma tendência de se preocupar com sua própria aparência ou ações, particularmente sobre como você acha que os outros podem percebê-lo. Essa maior consciência de si mesmo pode contribuir para angústia, desconforto e ansiedade.

Ser autoconsciente pode piorar seus sintomas de ansiedade. Esses sentimentos também tornam mais difícil estar ciente do que está acontecendo ao seu redor. Isso pode fazer com que você pense que outras pessoas o estão julgando negativamente; na realidade, eles provavelmente não estão prestando atenção.

Os psicólogos se referem a esse fenômeno como o efeito "holofote". Embora pareça que todos os olhos estão em você, as pessoas provavelmente percebem apenas cerca de 50% do que você pensa que são. Então, você está imaginando tudo pela metade.

Sinais de ser autoconsciente

Sentir-se autoconsciente pode levar a uma série de comportamentos e emoções. Alguns sinais de que você pode estar se sentindo constrangido incluem:

• Constantemente se desculpar por erros;
• Sentir-se como se todo mundo estivesse olhando para você;
• Sentir-se constrangido, culpado ou envergonhado;
• Sentir-se responsável por tudo o que acontece;
• Ter baixa autoestima;
• Lutar para lidar com as críticas.

A autoconsciência nem sempre é uma coisa negativa, no entanto. Sentimentos autoconscientes saudáveis podem contribuir para sentimentos de orgulho e realização.

As emoções autoconscientes primárias incluem orgulho, empatia, vergonha, culpa e constrangimento.

O que faz com que as pessoas se sintam autoconscientes?

As emoções relacionadas à autoconsciência começam a surgir durante a primeira infância. À medida que as crianças desenvolvem um senso de identidade, elas se tornam mais conscientes das expectativas sociais e de como os outros as percebem à medida que amadurecem.

Existem muitas razões pelas quais as pessoas podem se sentir constrangidas. Alguns fatores que podem desempenhar um papel incluem:

• Transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade social;
• Depressão;
• Experiências difíceis na infância;
• Baixa autoestima;
• Outras condições de saúde mental, como transtorno de personalidade borderline (TPB) e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC);
• Eventos traumáticos.

Embora a maioria das pessoas experimente algum grau de autoconsciência de tempos em tempos, níveis insalubres podem levar a problemas significativos na vida de uma pessoa. Altos níveis de autoconsciência podem contribuir para ansiedade social, isolamento, solidão, baixa autoestima e depressão.

Maneiras de se sentir menos autoconsciente

Existem etapas que você pode seguir para lidar com emoções autoconscientes e reduzir seu foco em si mesmo. Pode levar algum tempo, mas usar essas técnicas pode reduzir sua autoconsciência.

Identificar gatilhos

Considere algumas das situações ou fatores que podem contribuir para sentimentos de autoconsciência:

• Talvez haja alguns obstáculos impedindo você de fazer a mudança;
• Talvez você pense que é muito assustador se concentrar no mundo exterior;
• Talvez seja mentalmente exaustivo para você acompanhar as conversas.

Como alternativa, considere os benefícios de ser mais confiante. Ser autoconsciente só piora sua ansiedade, e focar nas opiniões dos outros pode limitar sua qualidade de vida. É mais fácil ser você mesmo e ser espontâneo se você não estiver focado em se editar. Você precisa aprender a se perder para se tornar quem você realmente é.

Entender as emoções ou situações que fazem você se sentir auto-suficiente consciente é o primeiro passo para se sentir mais seguro e autoconfiante.

Considere as desvantagens de ser autoconsciente

Um dos problemas mais significativos com a autoconsciência é a dificuldade de ler as situações com precisão. Você pode se lembrar de menos detalhes sobre situações em que se saiu bem e, em vez disso, se concentrar em seus pequenos erros ou gafes.

A autoconsciência também pode levá-lo a julgar outras pessoas como sendo conversadores excepcionalmente bons, quando isso é um exagero. Isso pode fazer com que você analise tudo o que está acontecendo ao seu redor, impedindo-o de relaxar e se divertir.

Sentir-se constrangido dificulta a visão clara das situações sociais. Estar ciente dessas desvantagens pode ajudá-lo a identificar melhor os problemas com suas interpretações.

Desenvolva um foco externo

A autoconsciência decorre de um foco muito interno, portanto, mudar para uma perspectiva mais externa pode ajudar a diminuir esses sentimentos. A princípio, não será fácil desenvolver um foco externo, especialmente se você tiver usado a auto-atenção como estratégia de segurança por muito tempo.

Para fazer a troca, tente ficar curioso sobre as outras pessoas como um observador externo objetivo. O objetivo não é imitar o comportamento, mas simplesmente tornar-se mais consciente do que as trocas realmente acontecem.

Observe o que os outros fazem. Ouça o que eles dizem; e pense abertamente sobre a situação. Seja objetivo ao observar a situação de uma perspectiva externa.

Em vez de se concentrar em seus próprios sentimentos, mude sua atenção para se concentrar nos outros. Se você tiver problemas, atribua a si mesmo a tarefa de aprender algo sobre a pessoa.

Reformule seus pensamentos negativos

A conversa interna negativa pode fazer com que você se sinta mais autoconsciente. Se o seu monólogo interior está constantemente se repreendendo, é menos provável que você se sinta confiante e mais propenso a pensar que os outros também o estão vendo de forma negativa.

Reenquadrar como você pensa sobre si mesmo pode ajudar a reduzir esses sentimentos de autoconsciência. Quando você tiver pensamentos negativos, faça um esforço consciente para mudar esses pensamentos para serem mais positivos e realistas.

Em vez de pensar: "Vou estragar tudo", reformule seu pensamento para algo mais positivo, como "Vou me sair bem porque estou preparado".

Pratique a troca de perspectivas

Uma maneira de desenvolver o controle sobre seu foco é aprender a alternar entre um foco interno e externo e perceber as diferenças entre os dois.

Da próxima vez que estiver em uma situação de observação (como andar de ônibus), tente se concentrar primeiro em si mesmo. Faça isso por cerca de cinco minutos e observe como você se sente. Em seguida, troque e tente observar todos os outros e como eles aparecem. Tente falar com eles se parecer apropriado.

Depois, observe como você se sentiu e o que absorveu. Este experimento visa tornar-se mais consciente de onde sua atenção é direcionada, como controlá-la e como isso faz você se sentir. À medida que você ganha prática, tente mudar de perspectiva enquanto conversa com alguém e observe as diferenças.

Lembre-se que os outros não veem o que você vê

É importante lembrar que outras pessoas não têm a mesma perspectiva ou vivenciam as coisas da mesma forma que você. As pessoas não estão pensando em você ou em suas ações da mesma maneira que você.

Se você começar a se rebaixar ou sentir que direcionar seu foco para fora é muito perigoso, lembre-se de que, de maneira geral, cometer um erro ou parecer desajeitado não é o fim do mundo.

Embora possa parecer que os outros percebem o que você está fazendo, a realidade é que eles estão muito mais focados em si mesmos. Lembrar-se desse fato simples pode ajudá-lo a se sentir menos constrangido em situações sociais.

Mude sua perspectiva

Quando você está constrangido, provavelmente fica tenso e fala muito pouco. Ao focar a atenção externamente, tente alguns comportamentos que o encorajem a se libertar do ciclo negativo de auto-atenção.

É difícil ter pensamentos negativos sobre si mesmo quando você está positivo, feliz e falando. Em caso de dúvida, fazer perguntas às pessoas sobre si mesmas, como sobre suas paixões ou animais de estimação, é uma ótima maneira de quebrar o gelo e fazer com que as pessoas se sintam valorizadas. Você será lembrado como charmoso e lisonjeiro, não socialmente desajeitado.

Pratique a autoaceitação

É mais provável que você se sinta constrangido se ouvir seu crítico interno. Em vez de focar no que você acha que são falhas ou erros, tente praticar a aceitação de quem você é.

Algumas estratégias que podem ajudá-lo a abraçar quem você é:

• Aprecie as coisas que o tornam único;
• Concentre-se em seus pontos fortes em vez de suas fraquezas;
• Comemore seus sucessos;
• Trate-se com bondade;
• Deixe de lado as coisas que você não pode mudar.

Quando procurar ajuda

Essas sugestões podem ajudá-lo a se tornar menos autoconsciente, mas se você estiver sentindo uma ansiedade excessiva que o impede de aproveitar as atividades ou encontrar amigos, talvez seja hora de conversar com um terapeuta.

A ansiedade social é um distúrbio tratável e um plano de tratamento abrangente pode ajudá-lo a desfrutar de uma melhor qualidade de vida.

Uma última dica

A autoconsciência excessiva pode levar a sentimentos de ansiedade social. Se você está sempre preocupado com a forma como está sendo avaliado por outras pessoas em situações sociais, é mais provável que sinta ansiedade quando está perto de outras pessoas.

Tomar medidas para controlar seus sentimentos de autoconsciência pode ajudar a aliviar alguns de seus sentimentos de ansiedade social.