18 Estratégias Eficazes Para o Alívio de Estresse

Descubra aqui o que você pode fazer para aliviar o estresse hoje e preveni-lo no futuro com essas 18 eficazes estratégias

28.01.2023 | João Vitor Santos

De pequenos desafios a grandes crises, o estresse faz parte da vida. E embora você nem sempre possa controlar suas circunstâncias, você pode controlar como reage a elas. Quando o estresse se torna opressor ou crônico, pode afetar seu bem-estar. É por isso que é essencial ter analgésicos eficazes que possam acalmar a mente e o corpo.

Algumas técnicas eficazes de gerenciamento de estresse incluem:

• Imaginação guiada;
• Meditação;
• Relaxamento muscular progressivo;
• Respiração profunda;
• Caminhada;
• Abraços;
• Aromaterapia;
• Criatividade;
• Dieta saudável;
• Suplementos para aliviar o estresse;
• Atividades de lazer;
• Conversa interna positiva;
• Ioga;
• Gratidão;
• Exercício;
• Avaliando prioridades;
• Suporte social;
• Eliminando estressores.

No entanto, não existe uma opção única para todos quando se trata de alívio do estresse. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

E o que funciona para você em casa pode não ser uma opção quando você está no trabalho ou na comunidade (dançar na sala de estar pode ser útil, mas dançar no supermercado pode não ser).

Portanto, é importante ter uma variedade de ferramentas para aliviar o estresse à sua disposição. Então, você poderá escolher uma estratégia que funcione melhor para suas circunstâncias atuais.

Estratégias de Alívio do Estresse de Ação Rápida

Quais estratégias podem aliviar o estresse rapidamente? Várias técnicas úteis, como respiração profunda e meditação, são ferramentas de ação rápida que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.

Esteja você prestes a ser entrevistado para um emprego ou se sentindo sobrecarregado com o comportamento de seu filho no parquinho, é importante ter algumas ferramentas de redução de estresse que podem diminuir seu estresse agora.

As melhores estratégias de curto prazo:

• Pode ser realizada em qualquer lugar;
• Toma pouca prática para dominar;
• São livres;
• Fornecer alívio imediato.

Experimente imagens guiadas

A imaginação guiada é como tirar férias curtas em sua mente. Pode envolver imaginar-se em seu "lugar feliz" - talvez imaginar-se sentado em uma praia, ouvindo as ondas, cheirando o oceano e sentindo a areia quente embaixo de você .

A imaginação guiada pode ser feita com uma gravação em que você ouve alguém conduzi-lo por uma cena pacífica. Ou, depois de saber como fazer isso sozinho, você pode praticar a imaginação guiada por conta própria.

Simplesmente feche os olhos por um minuto e caminhe por uma cena pacífica. Pense em todas as experiências sensoriais nas quais você se envolve e permita-se sentir como se estivesse realmente lá. Depois de alguns minutos, abra os olhos e volte ao momento presente.

Meditar

A meditação traz alívio de estresse de curto prazo, bem como benefícios duradouros de gerenciamento de estresse. Existem muitas formas diferentes de meditação para tentar - cada uma é única e traz seu próprio apelo.

Você pode desenvolver um mantra que se repete em sua mente enquanto respira lenta e profundamente. Ou você pode dedicar alguns minutos para praticar a atenção plena, que envolve estar no momento. Simplesmente preste atenção ao que você vê, ouve, prova, toca e cheira.

Quando você está focado no aqui e agora, não será capaz de ruminar sobre algo que já aconteceu e não poderá se preocupar com algo no futuro. A meditação e a atenção plena exigem prática, mas podem fazer uma grande diferença no seu nível geral de estresse, pois o trazem de volta ao presente.

Pratique o Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo envolve o relaxamento de todos os músculos do corpo, grupo por grupo. Para praticar, você pode começar com algumas respirações profundas.

Em seguida, pratique contrair e relaxar cada grupo muscular, começando pela testa e descendo até os dedos dos pés.

Com a prática, você aprenderá a reconhecer a tensão e o aperto em seus músculos e poderá relaxar com mais facilidade. Cada vez que você pratica, no entanto, você deve experimentar uma sensação de relaxamento varrendo seu corpo.

Concentre-se na Respiração

Concentrar-se apenas na respiração ou mudar a maneira como respira pode fazer uma grande diferença no nível geral de estresse. Técnicas de respiração podem acalmar seu corpo e seu cérebro em apenas alguns minutos.

A melhor notícia é que ninguém ao seu redor saberá que você está fazendo isso. Portanto, esteja você em uma reunião estressante ou sentado em um teatro lotado, os exercícios respiratórios podem ser a chave para reduzir o estresse.

Embora existam muitos exercícios respiratórios diferentes, como a respiração do karatê, alguns simples incluem:

• Inspire pelo nariz e observe sua barriga se encher de ar. Conte lentamente até três enquanto inspira. Segure por um segundo e, em seguida, expire lentamente pelo nariz enquanto conta até três novamente;
• Inspire pelo nariz e imagine que está inalando um ar calmo e pacífico. Imagine esse ar se espalhando por todo o seu corpo. Ao expirar, imagine que está exalando estresse e tensão.

Dar um passeio

O exercício é um analgésico fantástico que pode funcionar em minutos. Caminhar permite que você desfrute de uma mudança de cenário, que pode levá-lo a um estado de espírito diferente, além de trazer os benefícios do exercício.

Portanto, se você só precisa dar um passeio pelo escritório para fazer uma pausa em uma tarefa frustrante ou decidir fazer uma longa caminhada no parque depois do trabalho, caminhar é uma maneira simples, mas eficaz, de rejuvenescer a mente e o corpo.

Receba um abraço de um ente querido

O toque físico pode fazer muito para aliviar o estresse. Abraçar um ente querido pode ser especialmente benéfico.

Quando você abraça alguém, a oxitocina (também conhecida como "hormônio do abraço") é liberada. A oxitocina está associada a níveis mais altos de felicidade e níveis mais baixos de estresse.

A ocitocina também causa uma redução na pressão arterial. Reduz o hormônio do estresse norepinefrina e pode produzir uma sensação de relaxamento.

Portanto, não tenha medo de pedir um abraço a um ente querido se precisar. É bom para vocês dois e pode ser uma das formas mais simples de alívio do estresse disponíveis.

Aromaterapia

A aromaterapia traz benefícios reais para o alívio do estresse – pode ajudá-lo a se sentir energizado, mais relaxado ou mais presente no momento.

Pesquisas emergentes sugerem que certos aromas podem alterar a atividade das ondas cerebrais e diminuir os hormônios do estresse no corpo.

Portanto, se você gosta de velas, difusores ou produtos para o corpo, considere incorporar um pouco de aromaterapia ao seu dia.

Criar arte

Entrar em contato com seu lado criativo pode ter sido fácil para você durante a infância, mas não é tarde demais para retomá-lo se você perdeu o contato com sua propensão para obras de arte.

Se você não gosta de desenhar ou pintar, considere colorir em um livro de colorir. Os livros de colorir para adultos cresceram em popularidade e por um bom motivo - colorir pode ser um grande alívio para o estresse.

A pesquisa mostra consistentemente que a coloração pode ter um efeito meditativo. Um estudo descobriu que os níveis de ansiedade diminuem em pessoas que pintam padrões geométricos complexos, tornando-se uma saída perfeita para a redução do estresse.

Estratégias de alívio de estresse a longo prazo

O que você pode fazer para acalmar o estresse mental a longo prazo? Certos hábitos podem promover resiliência ao estresse e aumentar o bem-estar geral. Por exemplo, quem se exercita ou medita regularmente tende a ficar menos estressado diante de um desafio difícil.

Portanto, é importante criar um estilo de vida que o ajude a afastar o estresse e a lidar com os desafios de maneira saudável.

Coma uma dieta balanceada

Uma dieta pobre pode trazer maior reatividade ao estresse. Comer emocionalmente e buscar alimentos com alto teor de gordura e açúcar pode fornecer uma sensação temporária de alívio que aumenta o estresse de longo prazo.

Carboidratos refinados, como biscoitos e batatas fritas, podem causar um aumento no açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue cai, você pode sentir mais estresse e ansiedade.

Consumir uma dieta saudável pode ajudá-lo a combater o estresse a longo prazo. Alimentos como ovos, abacate e nozes auxiliam na regulação do humor e no equilíbrio energético.

Experimente suplementos para aliviar o estresse

Algumas vitaminas e suplementos podem trazer benefícios para o alívio do estresse. Quais vitaminas ajudam no estresse? Um multivitamínico diário pode ajudar a resolver os déficits nutricionais e garantir que você obtenha as vitaminas e minerais necessários para se sentir melhor. Outros suplementos que podem ajudar a aliviar o estresse incluem:

• Melatonina: Este hormônio natural pode ajudar a regular o ritmo circadiano do seu corpo. Melhorar o sono pode ajudá-lo a se sentir menos estressado;
• Ashwagandha: Pensa-se que esta erva adaptogênica ajuda a melhorar a resiliência do corpo ao estresse físico e mental;
• L-teanina: Este aminoácido demonstrou ajudar a reduzir o estresse, promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono;
• Vitaminas B: Algumas pesquisas indicam que as vitaminas B podem ajudar a diminuir os níveis de homocisteína, reduzir o estresse e melhorar o humor.

Arranje tempo para atividades de lazer

As atividades de lazer podem ser uma ótima maneira de aliviar o estresse. No entanto, muitas pessoas sentem que suas vidas estão ocupadas demais para hobbies, jogos ou diversão extra.

Mas incluir tempo para lazer em sua agenda pode ser a chave para ajudá-lo a se sentir melhor. E quando você se sentir melhor, terá um desempenho melhor, o que significa que o tempo de lazer pode tornar seu tempo de trabalho mais eficiente.

Se você encontra alegria em cuidar de um jardim ou gosta de fazer colchas, hobbies e lazer são a chave para viver sua melhor vida.

Desenvolva um hábito de conversa interna positiva

A maneira como você fala consigo mesmo é importante. Autocrítica severa, insegurança e previsões catastróficas não são úteis. Se você está constantemente pensando em coisas como "não tenho tempo para isso" e "não aguento isso", você se estressa.

É importante aprender a falar consigo mesmo de uma maneira mais realista e compassiva. Quando você xingar a si mesmo ou duvidar de sua capacidade de sucesso, responda com um diálogo interno mais gentil.

A conversa interna positiva pode ajudá-lo a desenvolver uma perspectiva mais saudável. E uma conversa otimista e compassiva pode ajudá-lo a gerenciar suas emoções e a tomar atitudes positivas.

Yoga

A Yoga combina movimento físico, meditação, exercícios leves e respiração controlada – todos proporcionando excelente alívio do estresse.

E embora seja provável que você obtenha benefícios imediatos de uma única sessão de ioga, é provável que receba benefícios a longo prazo se incorporá-la à sua vida de maneira consistente.

Yoga oferece uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e espirituais. Para começar, você pode fazer uma aula, inscrever-se em um programa online ou usar um aplicativo para ajudá-lo a começar a praticar.

Expressar gratidão

A gratidão ajuda você a reconhecer todas as coisas pelas quais você deve ser grato. Se você está grato por um dia ensolarado ou grato por ter chegado ao trabalho com segurança, pense em todas as coisas boas que você tem na vida.

A gratidão também o lembra de todos os recursos que você tem para lidar com o estresse, o que pode ser bastante fortalecedor.

Estudos também mostram que pessoas gratas desfrutam de melhor saúde mental, menor estresse e melhor qualidade de vida.

Portanto, se você decidir criar o hábito de identificar pelo que é grato enquanto se senta à mesa de jantar ou decidir escrever três coisas pelas quais é grato em um diário de gratidão todos os dias, faça da gratidão um hábito regular.

Priorize o Exercício

A atividade física é fundamental para controlar o estresse e melhorar a saúde mental. E a melhor notícia é que existem muitos tipos diferentes de atividades que podem reduzir o estresse.

Participe de uma academia, faça uma aula ou exercite-se ao ar livre. Tenha em mente que existem muitas maneiras diferentes de obter mais atividade física no seu dia também.

Caminhada, treinamento de força, caiaque, caminhada e aula de spin são apenas alguns exemplos diferentes de maneiras pelas quais você pode obter alívio do estresse.

Enfrentamento Focado no Problema Alívio do Estresse.

A maioria dos apaziguadores do estresse se concentra em mudar suas emoções. Mas, às vezes, você não obterá necessariamente alívio até mudar o ambiente.

Isso é chamado de enfrentamento focado no problema (em oposição ao enfrentamento focado na emoção). O enfrentamento focado no problema envolve tomar medidas para remover o estressor de sua vida (em vez de mudar a forma como você se sente em relação ao estressor).