Mecanismos de Enfrentamento Saudáveis

Habilidades de enfrentamento são as táticas que as pessoas usam para lidar com situações estressantes. Gerenciar bem o estresse pode ajudá-lo a se sentir melhor física e psicologicamente e afetar sua capacidade de realizar o seu melhor

19.12.2022 | João Vitor Santos

Nem todas as habilidades de enfrentamento são criadas iguais.

Às vezes, é tentador se engajar em estratégias que darão alívio rápido, mas podem criar problemas maiores para você no futuro. É importante estabelecer mecanismos de enfrentamento saudáveis que o ajudarão a reduzir seu sofrimento emocional ou a se livrar das situações estressantes que você enfrenta. Exemplos de habilidades de enfrentamento saudáveis incluem:

• Estabelecendo e mantendo limites;
• Praticar estratégias de relaxamento, como respiração profunda, meditação e atenção plena;
• Obtendo atividade física regular;
• Fazendo listas de tarefas e estabelecendo metas.

Este artigo explora os mecanismos que podem ajudá-lo a gerenciar o estresse e os desafios. Saiba mais sobre como diferentes estratégias, incluindo habilidades focadas no problema e focadas na emoção, podem ser muito úteis.

Baseado em problemas vs. Baseado em emoções

Os cinco principais tipos de habilidades de enfrentamento são: enfrentamento focado no problema, enfrentamento focado na emoção, enfrentamento religioso, criação de significado e apoio social.

Dois dos principais tipos de habilidades de enfrentamento são o enfrentamento baseado em problemas e o enfrentamento baseado na emoção. Entender como eles diferem pode ajudá-lo a determinar a melhor estratégia de enfrentamento para você.

O enfrentamento baseado em problemas é útil quando você precisa mudar sua situação, talvez removendo uma coisa estressante de sua vida. Por exemplo, se você está em um relacionamento doentio, sua ansiedade e tristeza podem ser melhor resolvidas terminando o relacionamento (em vez de acalmar suas emoções).

O enfrentamento baseado na emoção é útil quando você precisa cuidar de seus sentimentos, quando não quer mudar sua situação ou quando as circunstâncias estão fora de seu controle. Por exemplo, se você está de luto pela perda de um ente querido, seria importante cuidar de seus sentimentos de maneira saudável (já que você não pode mudar a situação).

Nem sempre há uma maneira melhor de proceder. Em vez disso, cabe a você decidir qual tipo de habilidade de enfrentamento provavelmente funcionará melhor para você em sua circunstância específica. A seguir estão exemplos de situações estressantes e como cada abordagem pode ser usada.

Lendo sua avaliação de desempenho

Você abre seu e-mail para encontrar sua avaliação anual de desempenho. A revisão afirma que você está abaixo da média em várias áreas e está surpreso com isso porque achou que estava tendo um bom desempenho. Você se sente ansioso e frustrado.

• Enfrentamento focado no problema: você vai até o chefe e fala sobre o que pode fazer para melhorar seu desempenho. Você desenvolve um plano claro que o ajudará a fazer melhor e começa a se sentir mais confiante sobre sua capacidade de sucesso;
• Enfrentamento focado na emoção: você passa o intervalo do almoço lendo um livro para se distrair das previsões catastróficas de que será demitido. Depois do trabalho, você se exercita e limpa a casa como forma de ajudá-lo a se sentir melhor para poder pensar sobre a situação com mais clareza.

Como fazer com que um adolescente limpe seu quarto

Você disse ao seu filho adolescente que ele precisa limpar o quarto. Mas já se passou uma semana e as roupas e o lixo parecem estar se acumulando. Antes de sair de manhã, você disse a ele que ele tinha que limpar o quarto depois da escola "ou então". Você chega em casa do trabalho e o encontra reproduzindo vídeos em seu quarto bagunçado.

• Enfrentamento focado no problema: você senta seu filho adolescente e diz a ele que ele ficará de castigo até que seu quarto esteja limpo. Você tira os eletrônicos dele e o coloca em restrição. Nesse ínterim, você fecha a porta do quarto dele para não ter que olhar para a bagunça.
• Enfrentamento focado na emoção: Você decide abrir um pouco de água do banho porque um banho quente sempre o ajuda a se sentir melhor. Você sabe que um banho vai ajudá-la a se acalmar para que você não grite com ele ou tenha uma reação exagerada.

Fazendo uma apresentação

Você foi convidado para fazer uma apresentação para um grande grupo. Você ficou tão lisonjeado e surpreso com o convite que concordou em fazê-lo. Mas conforme o evento se aproxima, sua ansiedade dispara porque você odeia falar em público.

• Enfrentamento focado no problema: Você decide contratar um treinador para falar em público para ajudá-lo a aprender como escrever um bom discurso e como entregá-lo com confiança. Você pratica seu discurso na frente de alguns amigos e familiares para se sentir mais bem preparado para subir no palco.
• Enfrentamento focado na emoção: você diz a si mesmo que pode fazer isso. Você pratica exercícios de relaxamento sempre que começa a entrar em pânico. E você se lembra de que, mesmo que esteja nervoso, é provável que ninguém mais perceba.

Recapitulando

As habilidades de enfrentamento baseadas em problemas se concentram em mudar a situação, enquanto as habilidades de enfrentamento baseadas em emoções se concentram em mudar a forma como você se sente. Saber qual abordagem é adequada para uma situação específica pode ajudá-lo a lidar com o estresse de maneira mais eficaz.

Habilidades de enfrentamento saudáveis focadas na emoção

Esteja se sentindo sozinho, nervoso, triste ou com raiva, as habilidades de enfrentamento focadas na emoção podem ajudá-lo a lidar com seus sentimentos de maneira saudável. Estratégias de enfrentamento saudáveis podem acalmá-lo, distraí-lo temporariamente ou ajudá-lo a tolerar sua angústia.

Às vezes é útil enfrentar suas emoções de frente. Por exemplo, sentir-se triste após a morte de um ente querido pode ajudá-lo a honrar sua perda.

Portanto, embora seja importante usar habilidades de enfrentamento para ajudar a aliviar um pouco de sua angústia, as estratégias de enfrentamento não devem distraí-lo constantemente da realidade.

Outras vezes, as habilidades de enfrentamento podem ajudá-lo a mudar seu humor. Se você teve um dia ruim no trabalho, brincar com seus filhos ou assistir a um filme engraçado pode animá-lo. Ou, se você está com raiva de algo que alguém disse, uma estratégia de enfrentamento saudável pode ajudá-lo a se acalmar antes de dizer algo de que possa se arrepender.

Outros exemplos de maneiras saudáveis de lidar com as emoções incluem:

• Cuide-se: Passe um creme que cheire bem, passe um tempo na natureza, tome banho, beba chá ou cuide do seu corpo de uma forma que faça você se sentir bem, como pintar as unhas, pentear o cabelo, colocar uma máscara facial;
• Dedique-se a um hobby: faça algo de que goste, como colorir, desenhar ou ouvir música;
• Exercício: Pratique ioga, caminhe, caminhe ou pratique um esporte recreativo;
• Concentre-se em uma tarefa: limpe a casa (ou um armário, gaveta ou área), cozinhe uma refeição, jardim ou leia um livro;
• Pratique a atenção plena: liste as coisas pelas quais você se sente grato, medite, imagine seu "lugar feliz" ou veja fotos para lembrá-lo das pessoas, lugares e coisas que trazem alegria;
• Use estratégias de relaxamento: brinque com um animal de estimação, pratique exercícios respiratórios, aperte uma bola anti stress, use um aplicativo de relaxamento, desfrute de um pouco de aromaterapia, experimente o relaxamento muscular progressivo ou escreva em um diário.

Habilidades de enfrentamento saudáveis com foco no problema

Há muitas maneiras pelas quais você pode decidir enfrentar um problema de frente e eliminar a fonte de seu estresse. Em alguns casos, isso pode significar mudar seu comportamento ou criar um plano que o ajude a saber o que fazer.

Em outras situações, o enfrentamento focado no problema pode envolver medidas mais drásticas, como mudar de emprego ou terminar um relacionamento. Aqui estão alguns exemplos de habilidades positivas de enfrentamento focadas no problema:

• Peça apoio a um amigo ou a um profissional;
• Crie uma lista de tarefas;
• Envolva-se na resolução de problemas;
• Estabeleça limites saudáveis;
• Afaste-se e saia de uma situação que está causando estresse;
• Trabalhe para administrar melhor o seu tempo;

Recapitulando

Seja com foco na emoção ou no problema, as habilidades de enfrentamento saudáveis devem ajudar a acalmar o estresse sem evitar o problema. A habilidade de enfrentamento certa geralmente depende da situação e de suas necessidades específicas no momento.

Habilidades de enfrentamento não saudáveis a serem evitadas

Só porque uma estratégia ajuda a suportar a dor emocional, não significa que seja saudável. Algumas habilidades de enfrentamento podem criar problemas maiores em sua vida. Aqui estão alguns exemplos de habilidades de enfrentamento prejudiciais:

• Beber álcool ou usar drogas: As substâncias podem atenuar temporariamente sua dor, mas não resolverão seus problemas. É provável que as substâncias introduzem novos problemas em sua vida. O álcool, por exemplo, é um depressor que pode fazer você se sentir pior. O uso de substâncias para lidar com a situação também coloca você em risco de desenvolver um transtorno por uso de substâncias e pode criar problemas de saúde, jurídicos, financeiros e sociais;
• Comer demais: a comida é uma estratégia de enfrentamento comum. Mas, tentar "encher seus sentimentos" com comida pode levar a uma relação doentia com a comida e problemas de saúde. Às vezes, as pessoas vão para o outro extremo e restringem sua alimentação (porque isso as faz se sentir mais no controle) e, claramente, isso pode ser prejudicial à saúde;
• Dormir demais: Quer você tire uma soneca quando está estressado ou durma tarde para evitar enfrentar o dia, dormir oferece uma fuga temporária de seus problemas. No entanto, quando você acordar, o problema ainda estará lá;
• Desabafar com os outros: falar sobre seus problemas para obter apoio, desenvolver uma solução ou ver um problema de uma maneira diferente pode ser saudável. Mas estudos mostram que desabafar repetidamente com as pessoas sobre o quão ruim é sua situação ou o quão terrível você se sente é mais provável que o mantenha preso em um lugar de dor;
• Gastos excessivos: embora muitas pessoas digam que gostam de terapia de varejo como uma forma de se sentir melhor, as compras podem se tornar prejudiciais. Possuir muitas posses pode adicionar estresse à sua vida. Além disso, gastar mais do que você pode pagar só vai sair pela culatra no final e causar mais estresse;
• Evitando: mesmo as estratégias de enfrentamento “saudáveis” podem se tornar prejudiciais se você as estiver usando para evitar o problema. Por exemplo, se você está estressado com sua situação financeira, pode ficar tentado a passar um tempo com amigos ou assistir TV, porque isso causa menos ansiedade do que criar um orçamento. Mas se você nunca resolver seus problemas financeiros, suas estratégias de enfrentamento estarão apenas mascarando o problema.

Recapitulando

Técnicas de enfrentamento não saudáveis - como beber ou evitar o problema - podem oferecer algum alívio temporário, mas tendem a piorar as coisas a longo prazo. Essas táticas pouco saudáveis também podem levar a outros problemas que criam mais estresse e dificultam o enfrentamento.

Habilidades proativas de enfrentamento

As habilidades de enfrentamento geralmente são discutidas como uma estratégia reativa: quando você se sente mal, faz algo para enfrentar. Mas, a pesquisa mostra que as estratégias de enfrentamento proativas podem gerenciar com eficácia os obstáculos futuros que você provavelmente enfrentará.

Por exemplo, se você trabalhou duro para perder peso, as estratégias de enfrentamento proativas podem ajudá-lo a manter seu peso após o término do programa de perda de peso. Você pode planejar circunstâncias que podem atrapalhar você - como a temporada de férias ou convites para jantar de amigos - para ajudá-lo a lidar. Você também pode planejar como vai lidar com as emoções que antes o levavam a lanchar, como tédio ou solidão.

O enfrentamento proativo também pode ajudar as pessoas a lidar com mudanças inesperadas na vida, como uma mudança importante na saúde. Um estudo de 2014 descobriu que as pessoas que se envolveram com o enfrentamento proativo foram mais capazes de lidar com as mudanças que encontraram após um derrame.

Outro estudo descobriu que as pessoas que se envolveram em enfrentamento proativo estavam mais bem equipadas para controlar seu diabetes tipo 2. Os participantes que planejaram com antecedência e estabeleceram metas realistas tiveram melhor bem-estar psicológico.

Portanto, se você está enfrentando um evento estressante na vida ou passou por uma grande mudança, tente planejar com antecedência. Considere as habilidades que você pode usar para lidar com os desafios que provavelmente enfrentará. Quando tiver uma caixa de ferramentas pronta, você saberá o que fazer. E isso pode ajudá-lo a se sentir melhor preparado para enfrentar os desafios futuros.

Recapitulando

Descobriu-se que o enfrentamento proativo é uma maneira eficaz de ajudar as pessoas a lidar com mudanças previsíveis, como um declínio na renda durante a aposentadoria, bem como mudanças imprevisíveis na vida, como o início de uma condição crônica de saúde.

Encontre o que funciona para você

As estratégias de enfrentamento que funcionam para outra pessoa podem não funcionar para você. Sair para uma caminhada pode ajudar seu parceiro a se acalmar. Mas você pode descobrir que sair para caminhar quando está com raiva faz com que você pense mais sobre por que está com raiva - e isso alimenta seus sentimentos de raiva. Então, você pode decidir assistir a um vídeo engraçado por alguns minutos para ajudá-lo a relaxar.

Você pode descobrir que certas estratégias de enfrentamento funcionam melhor para questões ou emoções específicas. Por exemplo, dedicar-se a um hobby pode ser uma maneira eficaz de relaxar após um longo dia de trabalho. Mas, caminhar na natureza pode ser a melhor abordagem quando você está se sentindo triste.

Quando se trata de habilidades de enfrentamento, sempre há espaço para melhorias. Portanto, avalie quais outras ferramentas e recursos você pode usar e considere como pode continuar aprimorando suas habilidades no futuro.

Recapitulando

É importante desenvolver seu próprio kit de ferramentas de habilidades de enfrentamento que você achará útil. Você pode precisar experimentar uma variedade de estratégias de enfrentamento para ajudá-lo a descobrir quais funcionam melhor para você.

Uma última dica

Habilidades de enfrentamento saudáveis podem ajudar a protegê-lo do sofrimento e enfrentar problemas antes que eles se tornem mais sérios. Compreendendo os dois tipos principais de habilidades de enfrentamento, você pode selecionar melhor as estratégias adequadas a diferentes tipos de estresse.

Se você está lutando para praticar habilidades de enfrentamento saudáveis ​​ou depende de habilidades prejudiciais à saúde, conversar com um profissional de saúde mental pode ser útil. Um terapeuta pode trabalhar com você para desenvolver novas habilidades que servirão ao seu bem-estar mental nos próximos anos.