Dicas para uma noite de sono melhor

Essas 11 dicas ajudarão a melhorar a qualidade do seu sono

05.09.2022 | João Vitor Santos

Uma boa noite de sono pode fazer você se sentir energizado no corpo e na mente, pronto para enfrentar o dia. Mas você sabia que o sono também suporta muitos outros processos, como aprendizado e memória, regulação emocional, função cardiovascular e metabólica e a remoção de toxinas do corpo?

Infelizmente, o sono é algo que muitas pessoas têm dificuldade. De acordo com o Instituto do Sono, 55% das pessoas passaram por uma piora na qualidade do sono durante a pandemia. Uma noite de sono ruim pode causar fadiga, problemas de concentração, mau humor, dores de cabeça e muito mais.

Para muitos de nós, o sono pode vir mais facilmente ao incluirmos alguns hábitos saudáveis às nossas rotinas antes de irmos para a cama.

Este artigo oferece dicas sobre como melhorar a qualidade do seu sono. Também aborda as possíveis razões pelas quais você pode não estar dormindo à noite e como abordá-las.

Como dormir melhor

A higiene do sono refere-se aos hábitos que ajudam a prepará-lo para uma boa noite de sono. Você pode otimizar sua rotina e seu ambiente para ajudá-lo a dormir melhor. Mas não há uma solução universal. É tudo sobre encontrar o que funciona melhor para você.

Talvez você precise tentar métodos diferentes para descobrir o que lhe dá o melhor sono. Mas também é importante saber que melhorar a higiene do sono pode não resolver problemas de sono subjacentes ou distúrbios de saúde mental.

Se você está tendo problemas para dormir e não consegue encontrar uma maneira saudável de melhorar seu sono, é melhor conversar com um médico ou profissional de saúde mental.

Abaixo estão 11 dicas para melhorar sua higiene do sono e ter uma melhor noite de sono.

Crie uma rotina de sono

Ter uma rotina na hora de dormir significa que você realiza consistentemente atividades que te deixam no clima para dormir. Repetir sua rotina todas as noites ajudará a sinalizar ao seu corpo que está quase na hora de descansar.

Alguns exemplos de atividades preparativas para o sono incluem:

• Beber um pouco de chá de hortelã-pimenta (que promove o relaxamento);
• Tomar um banho morno;
• Vestir um pijama confortável;
• Passar fio dental e escovar os dentes;
• Fazer alguns alongamentos leves;
• Ler algumas páginas de um livro;
• Ouvir uma meditação para dormir.

Garanta que seu quarto está confortável

Idealmente, seu quarto é um lugar fresco e escuro, onde não haja barulhos altos que o impeçam de adormecer. Se houver alguma luz entrando em seu quarto, tente bloqueá-la com cortinas opacas ou uma máscara de dormir. Você também pode usar tampões de ouvido para abafar qualquer som.

A difusão de óleos essenciais em seu quarto também pode ajudar a dormir. Por exemplo, a inalação de lavanda demonstrou melhorar a qualidade do sono em pessoas com problemas de sono autorrelatados.

Tente evitar usar sua cama como um lugar para fazer refeições, assistir TV ou trabalhar em seu laptop durante o dia. Isso é para que você não associe sua cama com uma tarefa, mas sim com descanso.

Diminua a luz azul antes de ir dormir

A luz azul que seu telefone, laptop e TV emitem estimula seu cérebro e pode impedir o relaxamento que você precisa para dormir. É recomendável que você pare de usar eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Diminua a alimentação perto da hora de ir dormir

Muitas vezes é difícil adormecer com o estômago cheio. Claro, você também não quer ficar com fome quando for para a cama. Tente comer sua última refeição cerca de duas a três horas antes de dormir. Se você estiver com bastante fome antes de dormir, tente comer um lanche leve, como frutas ou alguns biscoitos.

Pare de beber água duas horas antes de dormir

Beber água antes de ir para a cama geralmente significa que você vai acordar no meio da noite (talvez até várias vezes) para ir ao banheiro. Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia para que você possa parar de beber pelo menos duas horas antes de sua rotina noturna.

Evite álcool e cafeína antes de ir dormir

Álcool e cafeína são estimulantes de energia, bem como estimulantes da bexiga. Se você está tendo problemas para dormir, tente limitar a ingestão de álcool e cafeína durante o dia, mas especialmente antes de dormir.

Mesmo alguns alimentos contêm cafeína, como chocolate. Portanto, tenha cuidado com o que você está comendo como lanche antes de ir dormir.

Evite nicotina

A nicotina é outro estimulante conhecido por afetar negativamente a qualidade do sono. Além de outros riscos à saúde, como doenças cardiovasculares e câncer, o tabagismo está associado à insônia, apneia do sono (uma condição em que a respiração para e recomeça durante a noite) e outros distúrbios do sono.

Seja consistente

Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Claro, é natural ter noites em que você fica acordado até mais tarde do que o normal, seja se preparando para a manhã seguinte ou se divertindo em uma reunião social. Tudo bem se você se desviar; apenas tente ir para a cama no seu horário habitual na noite seguinte.

Recomenda-se que a maioria dos adultos durma entre sete e nove horas por noite.

Levante-se quando não conseguir dormir

Em algumas noites, pode ser difícil adormecer ou permanecer dormindo. Você pode rolar, olhar para o relógio, contar carneirinhos e ficar frustrado.

Se você estiver rolando na cama por 20 minutos ou mais, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro, escrever um diário, ouvir música ou meditar. Em seguida, volte para a cama e tente novamente.

Seja fisicamente ativo

Uma rotina diurna é tão importante quanto uma rotina para dormir. Incluir exercícios físicos regulares em sua rotina pode ajudá-lo a se sentir mais cansado à noite e melhorar seu sono. A pesquisa também descobriu que o exercício aumenta os efeitos do hormônio natural do sono, a melatonina.

Pule o cochilo durante o dia

Tirar sonecas longas ou cochilar muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecer e permanecer dormindo durante a noite.

Possíveis causas para os problemas de sono

É possível que existam outras causas, além da má higiene do sono, que estejam contribuindo para os problemas do sono.

Distúrbios comuns do sono incluem:

• Insônia - Uma condição na qual as pessoas têm dificuldade em adormecer/manter o sono;
• Narcolepsia - Uma condição que causa sonolência durante o dia e adormecimento inesperado durante o dia;
• Síndrome das pernas inquietas - Uma condição que causa o desejo de mover as pernas como resultado de sensações desconfortáveis no corpo;
• Apneia do sono - Uma condição em que a respiração para e reinicia durante a noite, resultando em oxigênio limitado chegando ao corpo.

As condições de saúde mental também podem contribuir para as dificuldades do sono.

Estes incluem ansiedade, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), transtorno bipolar e depressão. Os sintomas depressivos também podem fazer com que você durma mais do que o normal (por exemplo, se você dorme 10 horas por dia e tem dificuldade para sair da cama).

Alguns medicamentos, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs), anfetaminas (como Adderall), anticonvulsivantes e esteroides podem contribuir para dificuldades de sono.

Se você está tendo problemas para dormir, não importa como você tente melhorar sua higiene do sono, talvez seja hora de conversar com um médico ou profissional de saúde mental. Você merece o melhor sono possível.

Conclusão

Experimentar dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo pode ser frustrante. Mas, prestando atenção à sua higiene do sono, você pode melhorar sua rotina para se preparar para o descanso. Se você está constantemente tendo problemas para dormir, no entanto, você não precisa passar por isso sozinho.

Converse com um médico ou profissional de saúde mental que possa identificar possíveis causas de suas dificuldades de sono e fornecer habilidades de enfrentamento para ter uma melhor noite de sono.