Desafios de 30 Dias Realmente Funcionam?

Veja aqui a psicologia por trás dos desafios de 30 dias, quais seus benefícios e quais estratégias você pode adotar para que eles funcionem

18.07.2023 | João Vitor Santos

Os desafios iniciais de um mês geralmente prometem um caminho infalível para uma nova vida com novos hábitos saudáveis em 30 dias. Os desafios podem estar relacionados a qualquer número de comportamentos de saúde, hábitos de produtividade ou outras mudanças simples que podem levar a uma vida melhor. Mas eles funcionam?

A resposta é sim e não. O desafio por si só pode não render os resultados prometidos, como barriga tanquinho, mas o ato de praticar um novo comportamento diariamente pode ajudá-lo a desenvolver hábitos melhores.

A ciência da mudança

Um hábito é uma resposta automática aprendida. Formar novos hábitos saudáveis – ou quebrar os ruins – envolve várias etapas, incluindo tomar a decisão de mudar, iniciar o novo comportamento e repeti-lo com frequência.

Construir novos hábitos saudáveis leva tempo. Um desafio de 30 dias pode ajudar a dar o pontapé inicial, mas pode não ser suficiente para fazer uma mudança duradoura.

Na verdade, a pesquisa sugere que leva em média 66 dias para que um novo comportamento se torne arraigado.

Um estudo de 2010 publicado na Revista Européia de Psicologia Social descobriu que o tempo que leva para um novo comportamento se tornar automático varia de 18 a 254 dias. Segundo os autores, faltar um dia não impediu o progresso, no entanto, quanto mais difícil era percebida a mudança de comportamento, mais demorava para o hábito se formar.

Estágios de mudança

A mudança é feita em pequenos passos ou estágios. O "estágio de pré-contemplação" ocorre antes mesmo de você pensar ativamente em fazer mudanças. O próximo estágio envolve pensar e planejar, mas nenhuma mudança real observável no que diz respeito à adoção do novo hábito.

É apenas no próximo estágio que o novo hábito real é adquirido. Curiosamente, se o hábito for abandonado, isso não é considerado um fracasso, mas sim uma parte previsível de todo o processo de mudança e até mesmo um estágio específico de mudança se você não desistir de tentar; é considerado parte do processo de criação de mudanças duradouras.

Estratégias para o sucesso

Embora a perseverança seja essencial para manter qualquer novo hábito, os pesquisadores identificaram várias outras ferramentas que podem ajudar. Contexto e consistência estão fortemente ligados ao sucesso na modificação de comportamentos. De acordo com pesquisa publicada na Revista Britância de Psicologia Saudável em 2013, amarrar um novo hábito a uma rotina atual pode ser útil.

O estudo se concentrou no uso do fio dental e descobriu que aqueles que usaram fio dental depois de escovar os dentes desenvolveram hábitos de uso do fio dental mais consistentes do que aqueles que planejaram usar o fio dental primeiro e depois escovar os dentes.

De acordo com os autores do estudo, criar sub-rotinas no meio de uma rotina existente pode ter uma maior probabilidade de formação de hábito.

Além disso, as atitudes positivas tiveram um resultado direto na criação bem-sucedida de um novo hábito. As formas de implementar essa estratégia incluem:

• Ler um devocional diário com sua xícara de café matinal;
• Tomar vitaminas com seu café da manhã;
• Adicionar um desafio de agachamento ou desafio de exercício de peso corporal à sua rotina diária de ginástica;
• Amarrar um novo regime de cuidados com a pele à sua rotina de dormir.

Sistemas de suporte

Uma maneira pela qual os desafios de 30 dias nas mídias sociais podem ajudar a criar novos hábitos é o suporte que as pessoas obtêm ao postar online. O uso de aplicativos, como MyFitnessPal, FitBit, Habitify ou Todoist, também pode aumentar o sucesso.

Um estudo de 2018 publicado na Revista de Informações Biomédias Americana descobriu que sistemas de suporte digital interativo podem ajudar as pessoas a estabelecer hábitos de vida mais saudáveis.

No estudo, os pacientes com risco de síndrome metabólica conseguiram perder 5% do peso corporal e evitar problemas de saúde usando um software que fornecia motivação e lembretes para monitorar a dieta e a atividade física.

Os pesquisadores suspeitam que as interações digitais ajudaram a reduzir a carga mental de formar um novo hábito e permitiram maior consistência para que a tarefa se tornasse automática.

Benefícios

Seja qual for o hábito que você gostaria de fazer - dieta, exercícios, cuidados com a pele, meditação, gratidão etc. - é provável que você encontre um desafio de 30 dias para isso.

Existem dois tipos básicos de desafios de 30 dias: os que introduzem e fortalecem novos hábitos ao longo do mês e os que oferecem algo único para experimentar a cada dia. Ambos podem ser formas eficazes de iniciar um novo hábito saudável.

Como leva em média 66 dias para criar um novo hábito, fazer um desafio de 30 dias não é garantia de que um novo comportamento fará parte da sua vida. Comprometer-se com um desafio de 30 dias tem três benefícios principais:

• Ele fornece o impulso que você pode precisar para começar a fazer uma mudança;
• Uma vez iniciada, a repetição diária aumenta o impulso para implementar a mudança desejada de forma consistente;
• Conforme você continua, alcançar pequenos sucessos pode ajudar a motivá-lo a continuar.

Aceitar um desafio junto com amigos solidários - na vida real ou virtualmente - adiciona um nível adicional de suporte. Algumas pessoas acham que os desafios online oferecem um aspecto de competição amigável que ajuda a impulsioná-los.

Escolhendo um desafio

Antes de se comprometer com um desafio, verifique se ele está de acordo com seus objetivos e se é realista para seu estilo de vida. Por exemplo, um desafio de economia de dinheiro que faz você economizar mais dinheiro do que ganha até o final do mês não é prático. Da mesma forma, não comece um desafio de treino que exija níveis de exercício que excedam o que é seguro ou saudável para sua situação.

Para algumas pessoas, os desafios de 30 dias promovem uma mentalidade de tudo ou nada que pode levá-los ao fracasso. É importante lembrar que, se você perder um dia ou se desviar do desafio, poderá recomeçar de onde parou ou recomeçar a começar no Dia 1 para um novo começo.

Uma última dica

Usar um desafio de 30 dias pode ser uma estratégia eficaz para construir novos hábitos. Escolha seu desafio com cuidado para garantir que ele esteja alinhado com seus objetivos e defina expectativas realistas para o que você espera realizar.

Nem todos os desafios online são projetados com as intenções certas. Muitas vezes, as influências da mídia social usam os desafios como uma forma de aumentar o engajamento para obter maior receita de anúncios, como um meio de vender seus produtos ou simplesmente como uma forma de se autopromover.

Um desafio de 30 dias para sua mente

• Dia 1: Pense em uma coisa pela qual você é grato. (Leia sobre os benefícios da gratidão.);
• Dia 2: Leia algumas piadas que fazem você rir. (Há grandes benefícios no riso.);
• Dia 3: Medite por 3 minutos. (Veja como começar a meditar.);
• Dia 4: Reserve alguns minutos para conversar com alguém que te faz sorrir.;
• Dia 5: Ouça uma música que te deixa feliz. (Leia sobre musicoterapia aqui.);
• Dia 6: Escreva sobre três coisas que o deixam feliz em um diário de gratidão;
• Dia 7: Assista a um vídeo online que pode fazer você rir;
• Dia 8: Medite por 8 minutos;
• Dia 9: Conecte-se com um bom amigo por alguns minutos;
• Dia 10: Ouça alguma música que o deixe feliz;
• Dia 11: Escreva sobre três coisas pelas quais você se sente grato em seu diário de gratidão;
• Dia 12: Compartilhe algumas piadas com os amigos para dar boas risadas;
• Dia 13: Medite por 13 minutos;
• Dia 14: Reserve alguns minutos para se conectar com alguém de quem você gosta;
• Dia 15: Toque uma música que você ama e dance por 15 minutos;
• Dia 16: Escreva sobre três coisas pelas quais você se sente grato em seu diário de gratidão;
• Dia 17: Assista a alguns vídeos engraçados para rir;
• Dia 18: Medite por 18 minutos;
• Dia 19: Reserve alguns minutos para se conectar com alguém de quem você gosta;
• Dia 20: Toque uma música que você goste e apenas ouça e relaxe;
• Dia 21: Escreva sobre três coisas pelas quais você se sente grato em seu diário de gratidão;
• Dia 22: Compartilhe algumas boas piadas com um amigo;
• Dia 23: Medite por 23 minutos;
• Dia 24: Conecte-se com um amigo por alguns minutos hoje;
• Dia 25: Ouça músicas que trazem ótimas lembranças;
• Dia 26: Escreva sobre três coisas pelas quais você se sente grato em seu diário de gratidão;
• Dia 27: Assista a algo que você sabe que vai fazer você rir;
• Dia 28: Medite por 28 minutos;
• Dia 29: Reserve alguns minutos para se conectar com alguém de quem você gosta;
• Dia 30: Ouça uma música que vai te fazer sorrir.