O Que É a Resposta de Luta ou Fuga e Como Domar Esse Comportamento?

Veja aqui o que é a resposta de luta ou fuga e as principais técnicas para domar e responder da melhor maneira à esse comportamento

28.06.2023 | João Vitor Santos

Se você já esteve em uma situação altamente estressante, provavelmente experimentou a resposta de lutar ou fugir. Seu pulso acelera, sua respiração acelera, suas pupilas dilatam - tudo em resposta a um perigo percebido.

Esses sintomas servem a um propósito importante em algumas situações, mas podem ser perturbadores e desconfortáveis em outras. Alguém com um problema de saúde mental, por exemplo, pode ter uma resposta hiperativa de luta ou fuga que pode ser desencadeada com frequência, mesmo quando não está em perigo.

Nessas situações, existem técnicas que você pode usar para acalmar a resposta de luta ou fuga e aliviar os sintomas de estresse agudo. Respiração profunda, estratégias de relaxamento, atividade física e apoio social podem ajudar se você estiver sentindo os efeitos de uma resposta de luta ou fuga.

Qual é a resposta de luta ou fuga?

Quando nos deparamos com uma situação que causa extrema ansiedade ou medo, nossos corpos respondem com uma exibição repentina e involuntária de sintomas como:

• Um coração acelerado;
• Punhos cerrados;
• Pupilas dilatadas;
• Respiração superficial e rápida;
• Músculos tensos.

Essas reações físicas são o que chamamos de resposta de luta ou fuga (também conhecida como hiperestimulação ou resposta ao estresse agudo). Isso ocorre quando a percepção de uma ameaça desencadeia uma cascata de mudanças fisiológicas e o cérebro dispara um alarme em todo o sistema nervoso central.

Como resultado, as glândulas supra-renais começarão a bombear hormônios, chamados adrenalina e noradrenalina, que colocam o corpo em alerta máximo para enfrentar a ameaça ("lutar") ou sair o mais rápido possível ("fugir"). Essas mudanças fisiológicas têm funções específicas e importantes:

• Pulso e respiração rápidos aumentam seu suprimento de oxigênio para ação rápida e/ou prolongada;
• A conversão da fonte de combustível do seu corpo (glicogênio) em combustível (glicose) permite uma explosão de energia em seus músculos;
• A dilatação de suas pupilas permite que mais luz entre em seus olhos, ajudando você a enxergar melhor à noite;
• A resposta de luta ou fuga é reflexiva e nos permite agir antes de pensar (como pisar no freio para evitar um acidente).

Como acalmar a resposta de luta ou fuga

Como a resposta de luta ou fuga é um reflexo, você não pode controlar quando e onde ela ocorre. No entanto, você pode usar técnicas de autoajuda para acalmar e aliviar os sintomas.

Respiração profunda

Uma técnica envolve um exercício respiratório em três partes, que permite que você desacelere voluntariamente sua respiração. Isso também pode reduzir a frequência cardíaca e a resposta de adrenalina.

O exercício, que incorpora parte da técnica de respiração pranayama no yoga, envolve seis passos básicos:

• Encontre um lugar tranquilo. Desligue o telefone e feche portas e cortinas;
• Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os dois pés no chão ou deite-se no chão;
• Coloque a mão direita no estômago e a mão esquerda na caixa torácica para sentir fisicamente a inspiração e a expiração;
• Comece a inspirar expandindo a barriga para fora, permitindo que ela infle como um balão;
• Em seguida, mova a respiração para a caixa torácica e até a parte superior do tórax;
• Expire invertendo essa ação, contraindo os músculos abdominais ao terminar.

Você pode praticar isso em intervalos de um minuto com o objetivo de aumentar gradualmente para cinco minutos.

A prática pode não apenas ajudar a aliviar ataques agudos, mas também pode ser usada para desestressar como parte da rotina diária.

Práticas de relaxamento

Além da respiração profunda, existem várias outras técnicas de relaxamento que você pode usar para sair da reação de lutar ou fugir.

A visualização é um método que envolve o uso de imagens mentais para se imaginar em um local calmo. Semelhante ao devaneio, os exercícios de visualização exigem que você se imagine em um lugar relaxante, como uma praia tranquila ou um campo isolado, enquanto se concentra nos detalhes do ambiente.

A meditação com mantra é outra maneira de alcançar um estado mais relaxado. Essa forma de meditação se baseia em um mantra, ou palavra ou frase escolhida, que é repetida ao longo da prática. Seu mantra pode ser qualquer coisa que você escolher, e você pode repeti-lo em voz alta ou silenciosamente durante a meditação.

Atividade física

Praticar exercícios físicos leves pode ajudar a regular a respiração, reduzir a tensão muscular e distraí-lo da causa do estresse agudo. Algumas opções incluem:

• Yoga, que pode melhorar sua capacidade de recuperação após um evento estressante;
• Tai chi, que pode afetar a forma como seu corpo reage ao estresse e até mesmo melhorar sua capacidade de lidar com ele;
• Caminhada e meditação a pé, que podem reduzir a pressão arterial (especialmente quando combinada com outras técnicas de relaxamento).

Suporte social

Procurar familiares ou amigos para obter apoio social pode ajudá-lo a lidar com um momento de estresse agudo, e manter relacionamentos próximos é benéfico para o seu bem-estar geral. De fato, um estudo descobriu que a presença de apoio social ajudou a reduzir os efeitos negativos do estresse relacionados à pandemia do COVID-19.

Terapias Complementares

Outras opções de tratamento sem receita incluem raiz de valeriana e maracujá (suplementos de ervas comumente usados como relaxantes não viciantes) e vitaminas do complexo B, que podem ajudar a regular os produtos químicos do estresse produzidos pelo cérebro.

Você também deve considerar evitar cafeína, álcool e nicotina durante uma resposta de luta ou fuga.

Tratamento para resposta anormal de luta ou fuga

Embora a resposta de luta ou fuga seja um mecanismo vital de autodefesa, algumas pessoas têm uma resposta excessivamente sensível. Para esses indivíduos, os sintomas ocorrem com muita frequência ou em momentos inapropriados. Pode haver várias razões para isso:

• Um desequilíbrio nos hormônios cerebrais, como na ansiedade e nos transtornos bipolares;
• Sofrimento pós-traumático;
• Uma história de abuso verbal ou físico;
• A existência do transtorno do pânico;
• Entrar em contato com o objeto de uma fobia.

Não é apenas exaustivo passar tanto tempo em estado de alerta máximo, mas também pode ser fisicamente prejudicial. As consequências físicas do estresse agudo podem incluir hipertensão arterial, enxaquecas e exacerbação da fibromialgia, gastrite crônica e sintomas da articulação temporomandibular (ATM).

Se você tiver uma resposta anormal de luta ou fuga, seu tratamento provavelmente envolverá aconselhamento e psicoterapia para identificar melhor as raízes psicológicas ou psiquiátricas do problema.

Em alguns casos, seu médico pode recomendar medicamentos, especialmente se você estiver sofrendo de ansiedade severa ou transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Uma última dica

Seja um sintoma de uma condição de saúde mental ou o resultado de estar em uma situação perigosa, todos nós nos encontraremos na resposta de lutar ou fugir em algum momento. Independentemente do motivo, estar nesse estado não é uma experiência confortável.

Aprender a se acalmar é uma ferramenta valiosa que pode ajudá-lo a gerenciar sua reação ao estresse agudo e melhorar seu bem-estar geral.