Os 6 Estágios da Mudança

Veja aqui tudo sobre os Estágios da Mudança e como você pode começar a mudar vários aspectos da sua vida de maneira consistente

19.07.2023 | João Vitor Santos

Qualquer pessoa que já quebrou uma promessa de Ano Novo pode avaliar a dificuldade da mudança de comportamento. Fazer uma mudança duradoura no comportamento raramente é um processo simples. Geralmente envolve um compromisso substancial de tempo, esforço e emoção. O modelo de estágios de mudança (ou transteórico) procura explicar e efetuar tal mudança, e a ciência diz que funciona em muitos casos.

Como começar

Quer as pessoas queiram perder peso, parar de fumar ou atingir outro objetivo, nenhuma solução única funciona para todos. Você pode ter que passar por um processo de tentativa e erro para atingir seu objetivo.

É nesse período que muitas pessoas desanimam e desistem de seus objetivos de mudança de comportamento. As chaves para alcançar e manter seus objetivos são tentar novas técnicas e encontrar maneiras de se manter motivado.

A mudança pode não ser fácil, mas os psicólogos desenvolveram maneiras eficazes de ajudar as pessoas a mudar seu comportamento. Terapeutas, médicos e professores usam essas técnicas. Os pesquisadores também propuseram teorias para explicar como a mudança ocorre. Compreender os elementos da mudança, os estágios da mudança e as formas de trabalhar em cada estágio pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Os Elementos da Mudança

Para ter sucesso, você precisa entender os três elementos mais importantes na mudança de comportamento:

• Prontidão para mudar: Você tem os recursos e conhecimento para fazer uma mudança duradoura com sucesso?;
• Barreiras à mudança: Existe algo que o impede de mudar?;
• Probabilidade de recaída: O que pode desencadear um retorno a um comportamento anterior?

Modelo de Estágios de Mudança

Uma das abordagens mais conhecidas para a mudança é o modelo de estágios de mudança (também conhecido como transteórico), introduzido no final dos anos 1970 pelos pesquisadores James Prochaska e Carlo DiClemente. Eles estavam estudando maneiras de ajudar as pessoas a parar de fumar. Verificou-se que o modelo de estágios de mudança é uma ajuda eficaz para entender como as pessoas passam por uma mudança de comportamento.

Nesse modelo, a mudança ocorre gradualmente e as recaídas são uma parte inevitável do processo. As pessoas geralmente não querem ou resistem à mudança durante os estágios iniciais, mas acabam desenvolvendo uma abordagem proativa e comprometida com a mudança de comportamento. Este modelo demonstra que a mudança raramente é fácil. Muitas vezes requer uma progressão gradual de pequenos passos em direção a um objetivo.

Exemplos de Estágios de Mudança

O modelo transteórico pode ajudar em uma vasta gama de áreas, desde a cessação do tabagismo, perda de peso e reabilitação do uso indevido de drogas até objetivos de estilo de vida, como alimentação saudável, exercícios regulares, horários de sono aprimorados, etc. Qualquer mudança significativa que você gostaria de fazer em sua vida provavelmente se beneficiaria com a aplicação do modelo transteórico.

Limitações do Modelo Transteórico

Embora o modelo transteórico possa promover mudanças comportamentais, os críticos apontaram várias limitações:

• Assume que a pessoa é capaz de decisões e ações racionais e lógicas.
• Não leva em consideração fatores contextuais como renda, classe, ocupação, etc;
• Nenhum ponto inicial/final definido ou durações delineiam cada estágio ou o processo geral;
• As ferramentas de entrevista, como questionários, são arbitrárias e não padronizadas.

Estágio 1: Pré-contemplação

Características

• Negação;
• Ignorância do problema.

Estratégias

• Repense seu comportamento;
• Analise a si mesmo e suas ações;
• Avalie os riscos do comportamento atual.

O primeiro estágio de mudança é a pré-contemplação. Durante o estágio de pré-contemplação, as pessoas não estão considerando uma mudança. As pessoas nesse estágio costumam ser descritas como "em negação", porque afirmam que seu comportamento não é um problema. Em alguns casos, as pessoas nesse estágio não entendem que seu comportamento é prejudicial ou são mal informadas sobre as consequências de suas ações.

Se você está nesse estágio, pode se sentir resignado com seu estado atual ou acreditar que não tem controle sobre seu comportamento.

Se você está nesse estágio, comece fazendo algumas perguntas a si mesmo. Você já tentou mudar esse comportamento no passado? Como você reconhece que tem um problema? O que teria que acontecer para você considerar seu comportamento um problema?

Estágio 2: Contemplação

Características

• Ambivalência;
• Emoções conflitantes.

Estratégias

• Pesar prós e contras da mudança de comportamento;
• Confirme a prontidão e a capacidade de mudar;
• Identifique as barreiras à mudança.

Durante esta fase, as pessoas tornam-se cada vez mais conscientes dos potenciais benefícios de fazer uma mudança, mas os custos tendem a sobressair ainda mais. Esse conflito cria um forte senso de ambivalência sobre a mudança.

Por causa dessa incerteza, o estágio de contemplação da mudança pode durar meses ou até anos. Muitas pessoas nunca passam da fase de contemplação.

Você pode ver a mudança como um processo de desistir de algo, em vez de um meio de obter benefícios emocionais, mentais ou físicos. Se você está considerando uma mudança de comportamento, há algumas perguntas importantes a se fazer: Por que você quer mudar? Existe algo que te impede de mudar? Quais são algumas coisas que podem ajudá-lo a fazer essa mudança?

Etapa 3: Preparação

Características

• Experimentando pequenas mudanças;
• Coletando informações sobre mudanças.

Estratégias

• Anote seus objetivos;
• Preparar um plano de ação;
• Faça uma lista de declarações motivadoras.

Durante o estágio de preparação, você pode começar a fazer pequenas mudanças para se preparar para uma mudança maior na vida. Por exemplo, se perder peso é seu objetivo, você pode mudar para alimentos com baixo teor de gordura. Se seu objetivo é parar de fumar, você pode trocar de marca ou fumar menos a cada dia. Você também pode realizar algum tipo de ação direta, como consultar um terapeuta, ingressar em uma academia ou ler livros de autoajuda.

Se você está no estágio de preparação, existem algumas etapas que você pode seguir para melhorar suas chances de fazer uma mudança de vida duradoura. Reúna o máximo de informações possível sobre maneiras de mudar seu comportamento. Prepare uma lista de declarações motivadoras. Escreva seus objetivos. Encontre recursos como grupos de apoio, conselheiros ou amigos que possam oferecer conselhos e encorajamento

Estágio 4: Ação

Características

• Ação direta em direção a um objetivo.

Estratégias

• Recompense seus sucessos;
• Busque apoio social.

Durante o quarto estágio de mudança, as pessoas começam a agir diretamente para atingir seus objetivos. Muitas vezes, as resoluções falham porque as etapas anteriores não receberam atenção ou tempo suficientes.

Por exemplo, muitas pessoas fazem uma resolução de Ano Novo para perder peso e imediatamente iniciam um novo regime de exercícios, embarcam em uma dieta mais saudável e reduzem os lanches. Essas etapas definitivas são vitais para o sucesso, mas esses esforços geralmente são abandonados em questão de semanas porque as etapas anteriores foram negligenciadas.

Se você está agindo para atingir uma meta, parabenize-se e recompense-se por qualquer passo positivo que der. Reforço e apoio são extremamente importantes para ajudar a manter passos positivos em direção à mudança.

Reserve um tempo para revisar periodicamente suas motivações, recursos e progresso, a fim de renovar seu compromisso e acreditar em suas habilidades.

Estágio 5: Manutenção

Características

• Manutenção do novo comportamento;
• Evitando a tentação.

Estratégias

• Desenvolva estratégias para lidar com a tentação;
• Lembre-se de recompensar a si mesmo.

A fase de manutenção dos estágios do modelo de mudança envolve evitar com sucesso comportamentos anteriores e manter novos comportamentos. Se você está tentando manter um novo comportamento, procure maneiras de evitar a tentação. Tente substituir velhos hábitos por ações mais positivas. Recompense-se quando conseguir evitar com sucesso uma recaída.

Se você vacilar, não seja muito duro consigo mesmo ou desista. Em vez disso, lembre-se de que foi apenas um pequeno contratempo. Como você aprenderá no próximo estágio, as recaídas são comuns e fazem parte do processo de mudança ao longo da vida.

Durante esse estágio, as pessoas ficam mais seguras de que poderão continuar sua mudança.

Estágio 6: Recaída

Características

• Desapontamento;
• Frustração;
• Sentimentos de fracasso.

Estratégias

• Identifique os gatilhos que levam à recaída;
• Reconheça as barreiras para o sucesso;
• Reafirme seu objetivo e compromisso com a mudança.

Em qualquer mudança de comportamento, as recaídas são uma ocorrência comum. Quando você passa por uma recaída, pode experimentar sentimentos de fracasso, desapontamento e frustração.

A chave para o sucesso é não permitir que esses contratempos prejudiquem sua autoconfiança. Se você voltar a um comportamento antigo, observe com atenção por que isso aconteceu. O que desencadeou a recaída? O que você pode fazer para evitar esses gatilhos no futuro?

Embora as recaídas possam ser difíceis, a melhor solução é começar de novo com os estágios de preparação, ação ou manutenção da mudança de comportamento.

Considere reavaliar seus recursos e técnicas. Reafirme sua motivação, plano de ação e compromisso com seus objetivos. Além disso, faça planos de como lidar com as tentações futuras.

As resoluções falham quando a preparação e as ações adequadas não são tomadas. Ao abordar uma meta com uma compreensão de como melhor preparar, agir e manter um novo comportamento, você terá mais chances de sucesso.

Como obter ajuda

Às vezes, não importa o quão determinada uma pessoa seja, os obstáculos à mudança são quase intransponíveis sem ajuda - ou, pelo menos, infinitamente mais fáceis com ela.

Por exemplo, superar um transtorno de uso indevido de substâncias geralmente requer a experiência de um especialista para ajudar a suavizar o processo de reabilitação e promover sua saúde mental e física. Eles podem fornecer terapia, medicação e outros suportes comprovados. Converse com seu médico sobre as opções.

Uma última dica

Fazer uma grande mudança e cumpri-la não é fácil. Você pode ter mais sucesso em manter suas resoluções usando estas etapas. Muitos programas clínicos para mudança de comportamento usam o modelo de estágios de mudança para questões desde a cessação do tabagismo até a recuperação do uso indevido de substâncias. Na verdade, se você optar por um programa estruturado para apoiar sua mudança, poderá ver as etapas descritas aqui.