Como Superar o Pensamento de Tudo ou Nada

Veja aqui uma explicação do que é o pensamento de tudo ou nada e maneiras de superar essa distorção cognitiva comum

12.07.2023 | João Vitor Santos

O pensamento de tudo ou nada é um padrão de pensamento negativo comum em pessoas com transtorno do pânico, depressão ou outros problemas relacionados à ansiedade. Também conhecido como pensamento dicotômico ou pensamento em preto e branco, esse é um tipo de distorção cognitiva que envolve pensar em extremos e usar termos absolutos, como nunca ou nunca.

Entendendo o pensamento de tudo ou nada

O pensamento de tudo ou nada é um dos muitos processos de pensamento negativo, conhecidos como distorções cognitivas, que são comuns entre pessoas com ansiedade e depressão. Ao pensar em termos de tudo ou nada, você divide suas visões em extremos.

Tudo - desde sua visão de si mesmo até suas experiências de vida - é dividido em termos de preto ou branco. Isso deixa espaço para pouca ou nenhuma área cinza intermediária.

Esse tipo de pensamento incorreto também pode incluir uma incapacidade de ver alternativas em uma situação ou soluções para um problema.

Para pessoas com ansiedade ou depressão, isso geralmente significa apenas ver o lado negativo de qualquer situação. As pessoas que são vítimas do pensamento de tudo ou nada acreditam que são bem-sucedidas ou um completo fracasso na vida.

As pessoas com transtorno do pânico costumam ser suscetíveis a esse tipo de pensamento. Se você tem ataques de pânico frequentes, pode se considerar indigno ou inadequado por causa de sua condição. Você também pode ignorar o quanto é valioso em outras funções, como amigo, funcionário ou pai.

Exemplos de pensamento de tudo ou nada

Pode ser útil examinar alguns exemplos de pensamento de tudo ou nada para aprender mais sobre como ele funciona. Aqui estão algumas situações hipotéticas em que um indivíduo se envolve em um pensamento de tudo ou nada e como isso afeta seu humor, motivação e comportamento.

Interações sociais

Roger decidiu enfrentar sua ansiedade e convidar uma mulher para sair. Ele deixou uma mensagem de correio de voz para ela. Alguns dias se passam e Roger não tem notícias dela.

Ele pensa: “Sou um perdedor total, sem nada a oferecer... Ninguém quer sair comigo... Nunca vou encontrar a pessoa certa, então por que me incomodar?” Ele começa a se sentir nervoso e chateado ao considerar um futuro sozinho.

Ansiedade

Elaine foi diagnosticada com transtorno do pânico com agorafobia há cerca de sete anos. Desde então, ela procurou psicoterapia, toma regularmente o antidepressivo prescrito e frequentemente pratica o autocuidado. Os sintomas de Elaine melhoraram muito e ela se sente pronta para ir a um show com uma amiga, uma situação que causou medo no passado.

Quando Elaine chega ao show, ela começa a sentir sintomas físicos de pânico e ansiedade. Ela tenta uma técnica de respiração profunda, mas ainda tem um ataque de pânico. Elaine sai cedo do show, dizendo a si mesma que nunca vai superar sua condição e que deixa o nervosismo estragar todas as situações.

Recapitulando

Em ambos os exemplos, as pessoas veem a situação em termos absolutos. No caso de Roger, isso afeta sua confiança e capacidade de se envolver em um relacionamento. Na situação de Elaine, prejudica sua capacidade de controlar os sintomas de sua condição de ansiedade.

Efeitos do pensamento de tudo ou nada

O pensamento de tudo ou nada pode ter vários efeitos. Como outras distorções cognitivas, pode ter um sério impacto nas emoções e no humor.

Diminuição da Motivação

O pensamento de tudo ou nada também pode ser muito irrealista, o que pode contribuir para padrões excessivamente altos que são impossíveis de atingir. Como resultado, as pessoas muitas vezes evitam perseguir metas porque acham que os resultados não vão corresponder às suas expectativas. Eles podem pensar: "Não consigo fazer isso com perfeição, então simplesmente não vou fazer de jeito nenhum."

Autopercepção ruim

O pensamento de tudo ou nada também pode contribuir para uma percepção ruim de si mesmo. Se você sempre pensa como: "Nunca consigo fazer nada certo", é difícil ver a si mesmo sob uma luz positiva. Isso pode levar a baixa confiança e falta de autoestima.

Sentimentos de Desesperança

Ver as coisas em extremos também pode contribuir para sentimentos de desesperança. Se você só consegue ver os aspectos negativos de uma situação, pode sentir que não há nada que possa fazer para mudar a situação.

Aumento do risco de ansiedade e depressão

As distorções cognitivas, como o pensamento do tipo tudo ou nada, podem contribuir para aumentar o risco de ansiedade e depressão. Um estudo também descobriu que esse tipo de pensamento está relacionado ao aumento do pensamento suicida.

O pensamento de tudo ou nada pode desempenhar um papel no início e manutenção de transtornos alimentares, transtornos de personalidade, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e transtornos por uso de substâncias.

Superando o pensamento de tudo ou nada

O problema com o pensamento de tudo ou nada é que não há meio termo porque as pessoas pensam apenas em extremos. Para superar o pensamento de tudo ou nada, é importante evitar pensar em termos negativos e absolutos.

Algumas estratégias que podem ajudar incluem:

Considerando Alternativas

Uma maneira de mudar isso é substituir os pensamentos autodestrutivos negativos por outros mais realistas. Isso envolve considerar as alternativas e pensar em explicações alternativas.

Reenquadramento Cognitivo

A reformulação cognitiva é uma estratégia que envolve mudar a forma como você pensa sobre uma situação. Mudar sua perspectiva pode alterar a forma como você pensa, sente e se comporta.

Para fazer isso, comece a perceber quando você se envolve em um pensamento de tudo ou nada. Depois de identificar esse tipo de pensamento, desafie seus pensamentos. Eles são verdadeiros? Existem outras explicações? Por fim, substitua esse pensamento por outro mais positivo e realista.

Desafiando pensamentos negativos

Uma parte importante da reformulação cognitiva envolve desafiar ativamente seus pensamentos negativos. Aceitar seus pensamentos como a verdade distorce sua perspectiva e pode levar a más interpretações de diferentes situações.

Algumas coisas que você pode fazer para desafiar seus pensamentos incluem:

• Praticar a atenção plena, que envolve focar totalmente no momento presente;
• Falar consigo mesmo da mesma forma que falaria com um amigo;
• Mostrando a si mesmo compaixão e bondade;
• Cultivando gratidão;
• Focando no positivo.

Obtenha suporte social

Quando você só consegue ver um lado de qualquer situação, pode ser útil buscar o apoio de amigos ou familiares de confiança. Uma rede de suporte pode ajudá-lo a encontrar soluções e pensar além dos termos absolutos.

Conversando com um Profissional

Embora as estratégias de autoajuda possam ser úteis no combate ao pensamento de tudo ou nada, você também pode considerar conversar com um profissional de saúde mental. Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar os gatilhos que contribuem para esse tipo de pensamento e praticar novas estratégias de enfrentamento que podem reduzir o pensamento negativo.

O que fazer

• Reconhecer pontos fortes;
• Entender que contratempos acontecem;
• Encontrar o lado positivo das situações.

O que não fazer

• Focar nas falhas;
• Pensar em pensamentos autodestrutivos;
• Usar termos incondicionais como "nunca" ou "nada".

Uma última dica

O pensamento de tudo ou nada pode dificultar a visão do meio-termo. Se você tende a se envolver nesse tipo de distorção cognitiva, existem etapas que você pode seguir para mudar.

Identificar seus pensamentos negativos e desafiá-los são passos importantes. Depois de reconhecer esse tipo de pensamento, você será mais capaz de substituir pensamentos dicotômicos por outros mais realistas.