Como Enfrentar Seus Medos

Veja aqui as principais diferenças entre medos e fobias e aprenda a enfrentar e superar seus medos de maneira efetiva

22.08.2023 | João Vitor Santos

Um pouco de medo é normal. Na verdade, o medo ajuda você a se proteger instintivamente do perigo. Seu medo pode ajudá-lo a reconhecer quando está prestes a fazer algo perigoso e pode ajudá-lo a fazer uma escolha mais segura.

Mas você pode sentir medo de coisas que não são realmente perigosas, como falar em público. Seu medo de falar em público pode impedi-lo de progredir em sua carreira ou de participar de tradições como fazer um brinde no casamento de seu melhor amigo.

Se você realmente quer ir de férias para a Europa, mas seu medo de voar o faz parar, você pode sentir que seu medo o está impedindo de viver seu sonho. Se você acha que seu medo o impede ou cria problemas maiores em sua vida, enfrentá-lo pode ajudá-lo a aprender a lidar melhor com o medo e, finalmente, superá-lo.

Maneiras comuns de enfrentar seus medos são avaliar os riscos, criar um plano de ação, consultar um terapeuta e ter certeza de não evitar completamente seus medos. No entanto, você pode precisar primeiro decidir se é necessário enfrentar seu medo se ele não fizer parte de sua vida diária.

Avalie os riscos

Às vezes, o medo vem simplesmente de não saber muito sobre o que você teme. Por exemplo, você pode ter medo de aviões porque parece que já ouviu falar de muitos incidentes no ar que levam a ferimentos ou morte.

Claro, medos menos tangíveis, como ter medo de falar em público, não necessariamente têm estatísticas para ajudá-lo a aprender mais sobre os riscos que você percebe. Mas você pode ler sobre as jornadas de sucesso de falar em público de outras pessoas ou aprender mais sobre as estratégias de sucesso de falar em público, para ajudá-lo a se sentir mais confiante.

Lembre-se de que só porque algo parece assustador, não significa que seja realmente arriscado. Eduque-se sobre os fatos e os riscos que você realmente enfrenta ao fazer as coisas que o assustam.

Crie um plano de ação

A chave para enfrentar seus medos é dar um pequeno passo de cada vez. Ir muito rápido ou fazer algo muito assustador antes de estar pronto pode sair pela culatra.

Mas também é importante seguir em frente. Uma quantidade moderada de ansiedade é aceitável. Não espere que sua ansiedade desapareça antes de dar um passo à frente, ou você pode se pegar esperando por uma mudança que não virá sozinha.

A melhor maneira de criar um plano de ação é criar uma hierarquia de medo composta de pequenos passos. Aqui está um exemplo de como alguém pode enfrentar o medo de falar em público passo a passo usando uma forma de terapia de exposição:

• Fique na frente de um espelho e faça uma palestra de dois minutos.
• Grave a si mesmo dando uma palestra e assista de volta;
• Pratique a conversa na frente de um parceiro;
• Pratique a conversa na frente de um parceiro e de um membro da família;
• Pratique a palestra na frente de um parceiro, familiar e um amigo;
• Pratique a palestra na frente de um parceiro, familiar e dois amigos;
• Dê a palestra em uma reunião no trabalho.

Em alguns casos, o tratamento com realidade virtual pode ser uma opção para fornecer terapia de exposição. O tratamento tem se mostrado promissor no tratamento do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Procure um Terapeuta

Se seus medos são debilitantes, você não está tendo muito sucesso em enfrentá-los sozinho, ou seu medo está relacionado a uma condição de saúde específica, como um distúrbio alimentar, transtorno de ansiedade social ou TEPT, você pode procurar a ajuda de um profissional de confiança. profissional de saúde mental.

Se você tem uma fobia específica, que é um transtorno de ansiedade persistente e diagnosticável, pode não se sentir preparado para vencer seus medos por conta própria.

Um terapeuta cognitivo-comportamental pode ajudar a dessensibilizá-lo para seus medos, um pequeno passo de cada vez. A maioria dos profissionais de saúde mental se sente à vontade para tratar uma variedade de medos e fobias, desde o medo de falar em público até a aracnofobia.

O tratamento pode envolver falar sobre o que o assusta, praticar estratégias de relaxamento e controlar sua ansiedade ao enfrentar seus medos de frente. Um terapeuta pode ajudá-lo a seguir um ritmo confortável e saudável para você.

O tratamento de enfrentamento do medo pode incluir:

• Terapia de aceitação e compromisso (TAC): TAC envolve aceitar seus medos para torná-los menos ameaçadores e menos impactantes em sua vida;
• Terapia de exposição (terapia de imersão): O princípio fundamental da terapia de exposição é que, por meio da prática e da experiência, você se sentirá mais confortável em situações que, de outra forma, evitaria;
• Teoria psicanalítica: A psicanálise visa curar o medo ou a fobia erradicando e resolvendo o conflito original.

Evitando x Enfrentando Seus Medos

Embora evitar as situações que você teme possa fazer você se sentir melhor a curto prazo, evitar pode causar aumento da ansiedade a longo prazo. Quando você evita completamente seus medos, você ensina a sua amígdala (o centro do medo em seu cérebro) que você não pode lidar com eles.

Pelo contrário, enfrentar gradualmente seus medos, em pequenas doses que não o sobrecarregue, pode ajudar a diminuir a ansiedade "habituando" sua amígdala, ou deixando seu cérebro se acostumar com o medo.

De acordo com um estudo com animais publicado na revista Americana Ciência, o cérebro precisa experimentar uma exposição repetida ao medo para superá-lo.

Os pesquisadores colocaram roedores em uma pequena caixa e deram-lhes um leve choque. Então, por um longo período, eles colocam os mesmos roedores em uma caixa sem aplicar choques. A princípio, os ratos congelaram, mas com a exposição repetida, eles conseguiram relaxar.

Embora a pesquisa com animais não seja diretamente aplicável aos humanos, o pensamento por trás de enfrentar seus medos visa alcançar um resultado semelhante.

Você deve enfrentar seu medo?

Você não precisa vencer todos os medos que tem. O medo de tsunamis pode não atrapalhar sua vida cotidiana se você mora a 1.600 quilômetros do oceano. Mas pode ser um problema se você mora na costa e entra em pânico toda vez que ouve sobre terremotos, tempestades ou marés altas porque acha que pode estar em perigo ou evita sair de férias que, de outra forma, aproveitaria em um esforço. para evitar ficar perto de águas abertas.

Tenha uma conversa interna consigo mesmo sobre o que seus medos o impedem de fazer e considere se é um problema que você precisa enfrentar. Seus medos estão levando você a levar uma vida menos satisfatória do que a que você esperava?

• Considere os prós e os contras de não enfrentar seu medo. Escreva isso;
• Identifique os prós e os contras de enfrentar seus medos de frente;
• Escreva o que você pode conseguir ou como sua vida pode ser diferente se você superar seu medo;
• Leia as listas para tomar uma decisão mais clara sobre o que fazer a seguir.

Medo x Fobia

Ao determinar se você deve enfrentar seu medo por conta própria, é importante entender a distinção entre um medo normal e uma fobia. Quando os psicólogos distinguem entre medos e fobias, a principal diferença é a força da resposta de medo e seu impacto na vida da pessoa.

Você também pode assistir a vídeos sobre aviões ou estacionar seu carro perto de um aeroporto em uma área onde você pode assistir a pousos e decolagens de voos. Aprender mais sobre aviões e estar perto deles pode ajudar a aliviar seu medo de voar ao longo do tempo.

Se você não pode realmente praticar o que o assusta, pode usar a exposição imaginária. Por exemplo, embora seja difícil praticar voar em um avião passo a passo, você pode induzir um pouco de ansiedade imaginando-se entrando em um avião. Pense em como seria sentar-se e como você lidaria com a decolagem do avião.

Tanto os medos quanto as fobias geram uma resposta emocional, mas uma fobia causa ansiedade desproporcional à ameaça percebida, tanto que interfere na capacidade de funcionamento de uma pessoa.

Por exemplo, embora o medo de voar possa deixá-lo ansioso sobre uma próxima viagem ou considerar um meio alternativo de viagem, se você tiver aerofobia (uma fobia específica em torno de voar), sua fobia pode afetar sua vida diária, incluindo:

• Gastar uma quantidade excessiva de tempo se preocupando em voar (mesmo quando uma viagem não é iminente);
• Evitar aeroportos;
• Ficar ansioso quando os aviões sobrevoam;
• Ter incapacidade de embarcar em um voo ou experimentar uma resposta fisiológica grave, como suar, tremer ou chorar, se você embarcar em um avião.

Embora o tratamento para a fobia possa muito bem incluir um elemento de enfrentamento do medo na forma de terapia guiada, também pode incluir medicamentos ou terapias alternativas.

Uma última dica

A melhor maneira de vencer um medo é enfrentá-lo de frente, mas é importante fazê-lo de uma maneira saudável que o ajude a superar o medo, em vez de traumatizá-lo.

Se você está tendo dificuldades sozinho, um profissional de saúde mental pode guiá-lo gradualmente pelas situações que você teme, certificando-se de trabalhar primeiro nos padrões de pensamento que o mantêm preso.